نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات :
تقدم هذه المقالة نظام غذائي للتنشيف ، تستند إلى حد كبير حول خيارات الطعام ذات الجودة الجيدة بما في ذلك بعض المكملات الأساسية .
التمرين و التنشيف :
يجب أن يستمر نظام تدريب وزنك الذي تتبعه . التكرار العالي مع الأوزان المنخفضة غير مطلوب ؛ التكرارات العالية لا تساعد في فقدان الدهون. تدريب الوزن الثقيل هو المعيار. الأشياء الوحيدة التي تتغير هي العوامل الغذائية ومستويات النشاط القلبي (الكارديو ). تدريب الوزن أثناء التنشيف ، يجب أن يظل مكثف. ستكون قادرًا على الاستمرار في التدريب الجاد حيث أن الخطة توفر لك التغذية المهيكلة للحصول على الطاقة.
من أجل تحقيق النتائج المثلى ، حاول تضمين 40-50 دقيقة من تمارين الكارديو أو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم هذا أولاً في الصباح ، إذا كان يتناسب مع روتينك اليومي ، بعد تناول الشاي الأسود أو القهوة أو أي شيء آخر. وفي باقي الأيام يجب أن تكون الكثافة منخفضة ، حوالي 55-60 ٪ أقصى معدل ضربات القلب ، المستوى الأمثل لتعبئة احتياطيات الدهون مع الحفاظ على الأنسجة العضلية. من الناحية العملية ، هذا هو المستوى المناسب لذلك عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فإنك تشعر بأنك دافئ وفقط تلهث قليلاً .
مكملات فقدان الوزن (حوارق الدهون) :
هناك عدد كبير من مكملات فقدان الوزن في السوق ، بعضها قمامة وبعض فعالة. بعض يدعي "حرق الدهون" ولكنهم لا يحرقون الدهون ؛ هم مساعدات الحرارة و ببساطة زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طفيف جدا ، وبالتالي يتم رفع معدل الأيض. على الرغم من أنها يمكن أن تستخدم كإضافة إلى نظام التنشيف ، إلا أنه لا يجب الاعتماد على مكملات فقدان الوزن بشكل كبير. الشاي الأخضر له خواص حرارة منخفضة وسوف يوفر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي ، لذلك يعد إضافة مفيدة. المكملات الغذائية القائمة على الإيفيدرا أوالإيفيدرين - الكافيين - الأسبرين فعالة ، ولكن ليس بدون آثار جانبية. يمكن استخدام مكمل هوديا لقمع الشهية حيث تكون الشهية مشكلة ، لكن النظامً مصممً جيدًا ، يجب ألا يسمح بالجوع المفرط.النظام الغذائي للتنشيف :
يجب أن تكون وجبات الطعام صغيرة ولكن منتظمة ، ومن أجل الحفاظ على النمو ، من الضروري الحفاظ على تناول البروتين عاليًا. يكمن مفتاح التنشيف الفعال في التلاعب الدقيق في استهلاكك من الأطعمة الكربوهيدراتية ، أي أن الكربوهيدرات يجب أن تكون منخفضة ، ولكن لا يتم إغفالها. تستهلك الأطعمة الكربوهيدراتية النشوية المعقدة بانتظام ، ولكن في أجزاء صغيرة فقط. كن صارماً في تجنب الوجبات السريعة.إن اتباع نظام غذائي مشابه للخطة الموضحة أدناه يجب أن يعطي خسارة ثابتة في دهون الجسم ، وإذا كنت تتدرب بجد ، فلن يكون هناك فقدان للعضلة. وقد تم تنظيم أحجام الوجبات ووجباتها بطريقة تساعد على الشعور بالاكتفاء والرضا أثناء اتباع نظام غذائي.
استيقظ 6.30 صباحا :
- الشاي الأسود / القهوة
تليها 40-50 دقيقة كارديو منخفض الكثافة
وجبة الإفطار 7.30:
- العصيدة: 30 غرام من الشوفان + حليب خالي الدسم + سكر 3 بياض بيض + 1 صفار بيض مخفوق
- عصير الفواكه الطازجة 200 ملل
10.00 صباحا :
- 100 غرام صدر دجاج - 2 كعك الشوفان (طريقة تحضير كعك الشوفان لكمال الاجسام) - فاكهة - قدح شاي أخضر
الساعة 12.30 :
- 180 غ من التونة أو صدور الدجاج
- 30 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي
- سلطة كبيرة
- قدح الشاي الأخضر
الساعة 15.00 :
- 100 غرام صدر دجاج
- 2 كعك الشوفان - فاكهة
- قدح شاي أخضر
45 دقيقة قبل التمرين :
- 20غ مسحوق بروتين مصل اللبن (الواي بروتين ) في الماء
- 2 كعك الشوفان - موز
- اشرب ماء تليها 45 دقيقة تدريب مكثف الوزن
مباشرة بعد التمرين :
- 40غ مسحوق بروتين مصل اللبن + 5غ الجلوتامين في الماء
وجبة المساء 60 دقيقة في وقت لاحق :
- 150غ اللحم الأحمر أو 180 غ دجاج
- 40 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي 40 غ أو 2 بطاطس صغيرة مسلوقة
- سلطة خضار
الساعة 22.00 :
- مخفوق فاكهة
- جبن قريش 200 جم
هذا هو مجرد دليل ويجب ألا تكون عالق فيه بصرامة تصرف حسب ميزانيتك فكما ترى هذا النظام الغذائي مكلف نسبيا ! يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من اللحوم / الأسماك المختلفة ، والكربوهيدرات النشوية ، والفواكه والخضروات كل يوم ، وشرب الكثير من الماء. تكييف خطط لتناسب احتياجاتك الخاصة والروتين اليومي وضبط وفقا لنتائجك
تعليقات
إرسال تعليق