القائمة الرئيسية

الصفحات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات



نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات


تقدم هذه المقالة نظام غذائي للتنشيف ، تستند إلى حد كبير حول خيارات الطعام ذات الجودة الجيدة بما في ذلك بعض المكملات الأساسية .

 التمرين و التنشيف :

يجب أن يستمر نظام تدريب وزنك الذي تتبعه . التكرار العالي مع الأوزان المنخفضة غير مطلوب ؛ التكرارات العالية لا تساعد في فقدان الدهون. تدريب الوزن الثقيل هو المعيار. الأشياء الوحيدة التي تتغير هي العوامل الغذائية ومستويات النشاط القلبي (الكارديو ). تدريب الوزن أثناء التنشيف ، يجب أن يظل مكثف. ستكون قادرًا على الاستمرار في التدريب الجاد حيث أن الخطة توفر لك التغذية المهيكلة للحصول على الطاقة.

من أجل تحقيق النتائج المثلى ، حاول تضمين 40-50 دقيقة من تمارين الكارديو أو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم هذا أولاً في الصباح ، إذا كان يتناسب مع روتينك اليومي ، بعد تناول الشاي الأسود أو القهوة أو أي شيء آخر. وفي باقي الأيام يجب أن تكون الكثافة منخفضة ، حوالي 55-60 ٪ أقصى معدل ضربات القلب ، المستوى الأمثل لتعبئة احتياطيات الدهون مع الحفاظ على الأنسجة العضلية. من الناحية العملية ، هذا هو المستوى المناسب لذلك عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فإنك تشعر بأنك دافئ وفقط تلهث قليلاً 

مكملات فقدان الوزن (حوارق الدهون) : 

هناك عدد كبير من مكملات فقدان الوزن في السوق ، بعضها قمامة وبعض فعالة. بعض يدعي "حرق الدهون" ولكنهم لا يحرقون الدهون ؛ هم مساعدات الحرارة و ببساطة زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طفيف جدا ، وبالتالي يتم رفع معدل الأيض. على الرغم من أنها يمكن أن تستخدم كإضافة إلى نظام التنشيف ، إلا أنه لا يجب الاعتماد على مكملات فقدان الوزن بشكل كبير. الشاي الأخضر له خواص حرارة منخفضة وسوف يوفر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي ، لذلك يعد إضافة مفيدة. المكملات الغذائية القائمة على الإيفيدرا أوالإيفيدرين - الكافيين - الأسبرين فعالة ، ولكن ليس بدون آثار جانبية. يمكن استخدام مكمل هوديا لقمع الشهية حيث تكون الشهية مشكلة ، لكن النظامً مصممً جيدًا ، يجب ألا يسمح بالجوع المفرط.

النظام الغذائي للتنشيف :

يجب أن تكون وجبات الطعام صغيرة ولكن منتظمة ، ومن أجل الحفاظ على النمو ، من الضروري الحفاظ على تناول البروتين عاليًا. يكمن مفتاح التنشيف الفعال في التلاعب الدقيق في استهلاكك من الأطعمة الكربوهيدراتية ، أي أن الكربوهيدرات يجب أن تكون منخفضة ، ولكن لا يتم إغفالها. تستهلك الأطعمة الكربوهيدراتية النشوية المعقدة بانتظام ، ولكن في أجزاء صغيرة فقط. كن صارماً في تجنب الوجبات السريعة.

إن اتباع نظام غذائي مشابه للخطة الموضحة أدناه يجب أن يعطي خسارة ثابتة في دهون الجسم ، وإذا كنت تتدرب بجد ، فلن يكون هناك فقدان للعضلة. وقد تم تنظيم أحجام الوجبات ووجباتها بطريقة تساعد على الشعور بالاكتفاء والرضا أثناء اتباع نظام غذائي

 استيقظ 6.30 صباحا :

 - الشاي الأسود / القهوة

 تليها 40-50 دقيقة كارديو منخفض الكثافة

 وجبة الإفطار 7.30:


 - العصيدة: 30 غرام من الشوفان + حليب خالي الدسم + سكر 3 بياض بيض + 1 صفار بيض مخفوق

- عصير الفواكه الطازجة 200 ملل

 10.00 صباحا :

- 100 غرام صدر دجاج - 2 كعك الشوفان (طريقة تحضير كعك الشوفان لكمال الاجسام) - فاكهة - قدح شاي أخضر

  الساعة 12.30 :

- 180 غ من التونة أو صدور الدجاج

 - 30 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي

- سلطة كبيرة

 - قدح الشاي الأخضر

 الساعة 15.00 :

- 100 غرام صدر دجاج

- 2 كعك الشوفان - فاكهة

 - قدح شاي أخضر

 45 دقيقة قبل التمرين :

  •   20غ مسحوق بروتين مصل اللبن (الواي بروتين ) في الماء
  •  2 كعك الشوفان - موز
  •  اشرب ماء تليها 45 دقيقة تدريب مكثف الوزن

 مباشرة بعد التمرين :

  •  40غ مسحوق بروتين مصل اللبن + 5غ الجلوتامين في الماء

 وجبة المساء 60 دقيقة في وقت لاحق :

  •  150غ اللحم الأحمر أو 180 غ دجاج
  • 40 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي 40 غ أو 2 بطاطس صغيرة مسلوقة
  •   سلطة خضار

 الساعة 22.00 :

  •  مخفوق فاكهة
  •   جبن قريش 200 جم



هذا هو مجرد دليل ويجب ألا تكون عالق فيه بصرامة تصرف حسب ميزانيتك فكما ترى هذا النظام الغذائي مكلف نسبيا ! يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من اللحوم / الأسماك المختلفة ، والكربوهيدرات النشوية ، والفواكه والخضروات كل يوم ، وشرب الكثير من الماء. تكييف خطط لتناسب احتياجاتك الخاصة والروتين اليومي وضبط وفقا لنتائجك

مواضيع مهمه
الرئيسية, تغذية, تنشيف,

هل اعجبك الموضوع :
التنقل السريع