القائمة الرئيسية

الصفحات

10 نصائح لاكتساب كتلة العضلات
10 نصائح لاكتساب كتلة العضلات
 

10 نصائح لاكتساب كتلة العضلات

اكتساب العضلات ليس مجرد مسألة جمالية. يعد بناء الجسم العضلي المتناغم مفيدًا أيضًا للشعور بالرضا عن جسمك ، ومنع آلام الظهر ، وزيادة كثافة العظام ، وتحسين الأداء ، وتقليل الإصابات وفقدان الوزن. لذلك فإن اكتساب كتلة عضلية مفيد لصحتك ورفاهيتك اليومية. ومع ذلك ، فإن تطوير عضلاتك يستغرق وقتًا ويتطلب طاقة واجتهاد. اكتشف 10 نصائح لبناء العضلات.

1. تدريبات القوة ، من أفضل الطرق لاكتساب العضلات

الأمر بسيط ، ولكن من الجيد دائمًا أن تتذكر أن تدريب الوزن هو أحد أفضل الطرق لتنمية العضلات. بالتأكيد ، ستسمح لك الأنشطة الرياضية مثل كرة القدم والجري والسباحة بزيادة النغمة أثناء حرق السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن كمال الأجسام بفضل مبدأ التعويض الزائد سيسمح لك بدفع عضلاتك إلى أقصى حدودها مع كل تمرين. سواء في المنزل أو في غرفة الوزن ، فهو بالتالي النشاط المثالي لبناء العضلات.

2. لكسب الكتلة ، كن مساعدًا ومنظمًا

بالطبع لا يكفي التسجيل في غرفة الوزن لاكتساب العضلات. يجب أن تكون مجتهدًا ومنظمًا. خطط للتدريبات الخاصة بك مسبقًا في التقويم الخاص بك والتزم بها.


3 جلسات تدريب قوة أسبوعيًا هي الحد الأدنى للحصول على نتائج في وقت معقول. إذا كان جدولك يسمح بذلك ، فقم بتضمين الجلسة الرابعة لوضع الاحتمالات في صالحك. في المتوسط ​​، ستسمح لك الجلسات التي تتراوح مدتها من ساعة إلى ساعة ونصف كحد أقصى بالسعي لزيادة كتلة العضلات. في الواقع ، نظم نفسك للتخطيط ما بين 3 و 6 ساعات من التدريب في الأسبوع.


3. اعتن بتقنية التنفيذ لديك

مليئة بحسن النية ، غالبًا ما يرغب المرء في المبالغة في ذلك على حساب تقنية التنفيذ المناسبة. عند القيام بتمارين القوة ، يجب أن تكون تقنية التنفيذ الجيدة على رأس أولوياتك. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن الأفضل تقليل الحمل حتى لا تؤذي نفسك وتعزز تجنيد العضلات بشكل أفضل.


في الواقع ، يمكن أن يؤدي أسلوب التنفيذ السيئ إلى الإصابة. نفكر بشكل خاص في إعدام القرفصاء أو الرفعة المميتة. يمكن أن تؤدي جولة العودة في الرفعة المميتة إلى انزلاق غضروفي في غضون بضعة أشهر.

خطأ شائع آخر هو إشراك مجموعات العضلات الأخرى لرفع أثقل. على سبيل المثال ، في تمارين العضلة ذات الرأسين غالبًا ما نرى الأشخاص "يغشون" أثناء أداء الحركة باستخدام ظهورهم. في الواقع ، سيكون تجنيد العضلة ذات الرأسين أقل جودة.


لذلك ، فإن وضع الجسم الجيد والتنسيب ضروريان إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات بشكل فعال ودون التعرض لخطر الإصابة.


4. أداء تمارين مكثفة بشكل كاف

لا أحد يحب أن يضيع وقته. نظرًا لأن زيادة كتلة العضلات هدف متوسط ​​إلى طويل المدى ، فقد تكون جادًا أيضًا من البداية. التمرين المكثف هو أحد مفاتيح النجاح. لا يعني التركيز الشديد التعامل مع الأحمال الزائدة. جلسة مكثفة هي تدريب لإمكانياتك الكاملة. إذا كنت تشعر أنه يمكنك القيام بعمل أفضل في جلستك ، فافعل ذلك.

سيسمح لك مذاق المجهود وتجاوز نفسك باكتساب العضلات بشكل أسرع. إنه أمر بسيط ، فالتدريب بنسبة 100٪ من قدرتك يكون دائمًا أكثر فعالية من 50٪. بهدف تنمية العضلات ، من الأفضل أداء تمارين قصيرة (ساعة واحدة) لكنها مكثفة ، على سبيل المثال عن طريق الحد من عدد التمارين إلى 3 لكل مجموعة عضلية.


للمضي قدمًا ، لا تتردد في اتباع برنامج زيادة الوزن الخاص بنا.


5. النظام الغذائي عامل رئيسي في بناء كتلة العضلات

من المستحيل عدم ذكر الجانب الغذائي عند التفكير في بناء العضلات. لا تقل أهمية التدريب عن إدارة تناول المغذيات الكبيرة بشكل صحيح. كجزء من هدف تنمية العضلات ، لكل من الرجال والنساء ، نوصي باستهلاك 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم و 1 جرام من الدهون / يوم / كجم من وزن الجسم.


يستخدم البروتين لبناء العضلات مع المساعدة في التعافي. هم ضروريون لبناء العضلات. لذلك يُنصح بتناول جرعة متنوعة من البروتين في كل وجبة (السمك ، المحار ، اللحوم البيضاء ، اللحوم الحمراء ، البيض ، البروتينات النباتية).


تساهم الدهون في الأداء الطبيعي للجسم ، وخاصة الدماغ ، وجميع خلايانا. من المستحسن بالطبع تناول دهون جيدة النوعية (زيت الزيتون ، اللوز ، الكاجو ، الأفوكادو ، السلمون ، الماكريل ، البيض ، بذور الكتان ، إلخ).


توفر الكربوهيدرات الطاقة لجسم الإنسان. لاكتساب العضلات ، يجب أن تأكل قليلاً.

فوق احتياجاته ، وهذا ما يسمى مكاسب جماعية. هذا الفائض من السعرات الحرارية ممكن بفضل تناول الكربوهيدرات في طبقك. خلال هذه المرحلة ، ستكتسب بالضرورة القليل من الدهون أيضًا.


تميل الدراسات العلمية إلى تذكيرك بأن الكربوهيدرات لا تقل أهمية عن البروتين لبناء العضلات. علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة مقدمة في دليل المكملات الغذائية للرياضيين (Delavier and Gundill) أنه عند الشباب الذين يمارسون كمال الأجسام ، فإن اكتساب كتلة العضلات والقوة على مدى 8 أسابيع يكون أكبر في الأشخاص الذين يستهلكون الكثير. من الكربوهيدرات بدلاً من الكثير من البروتين. يضاف إلى ذلك حقيقة أن تناول كميات أقل بكثير من احتياجاتنا من السعرات الحرارية يؤدي إلى هزال سريع للعضلات ، حتى إذا استمر النشاط البدني. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في البروتين إلى هزال العضلات. من أجل تغطية احتياجاتنا لزيادة الوزن بشكل صحيح ، فإن النظام الغذائي له أهمية قصوى.


للمضي قدماً: ما النظام الغذائي لاكتساب كتلة العضلات؟


6. دفعة بفضل المكملات الغذائية

لاكتساب العضلات ، لا يوجد نقص في المكملات الغذائية. ليست جميعها مفيدة ، حيث لم يتم إثبات فعاليتها علميًا. لتسهيل الأمور عليك ، اخترنا أفضل المكملات الغذائية لك لاكتساب العضلات:


بروتين مصل اللبن

BCAA

الكرياتين

مسحوق البروتين هو حل سهل واقتصادي لتلبية احتياجاتك من البروتين. بشكل عام ، يُنصح بتناول مصل اللبن كوجبة خفيفة قبل التمرين وبعده. يميل الأشخاص الذين يجدون صعوبة في اكتساب الوزن (ectomorphs) إلى تفضيل الرابح (بروتين غني بالكربوهيدرات).


في هذه الدراسة العلمية ، أظهر الباحثون أن مكمل مصل اللبن مع تمارين القوة يؤدي إلى مكاسب كبيرة. اكتسبت مجموعة مصل اللبن 2.3 كجم من العضلات ، مقارنة بـ 900 جم لمجموعة الدواء الوهمي.


BCAAs تحسن الانتعاش. وهي تتكون من 3 أحماض أمينية وهي ليسين ، إيزولوسين وفالين. لديهم تأثير في تعزيز تخليق البروتين مع تقليل التعب. كجزء من برنامج تدريب القوة ، يوصى بتناول 5 إلى 10 جرام من BCAAs يوميًا.


الكرياتين مفيد في توفير الطاقة للخلايا ، بما في ذلك ATP. يساعد على التخلص من التعب بفضل زيادة مخزون الفوسفوكرياتين. بشكل ملموس ، سيتمكن الرياضي من مواصلة جهوده العضلية لفترة أطول بكثافة عالية. أخيرًا ، من خلال تسريع تخليق ATP ، يحسن الكرياتين الاسترداد. وبالتالي ، فإن التعب الأقل ، والمزيد من القوة ، وتحسين الانتعاش هي نقاط القوة الثلاث للكرياتين. يوصى بتناول ما بين 3 و 5 جرام يوميًا.


ستجد العديد من المنتجات لاكتساب القوة بسرعة على مواقع مثل shop-pharmacie.fr على سبيل المثال.


7. الانتعاش ، الكلمة الأساسية لاكتساب العضلات

نقول عادة أن الجسم يبني العضلات أثناء الراحة. بالفعل ! يلعب التعافي دورًا رئيسيًا في زيادة كتلة العضلات. من خلال الانتعاش ، يمكننا استحضار:


وقت الراحة بين المجموعات

عدد أيام التعافي بين جلسات تدريب الأثقال

عدد ساعات النوم

هناك عوامل أخرى تلعب دورًا مثل مستوى التوتر لديك ونظامك الغذائي ونمط حياتك وما إلى ذلك. ومع ذلك ، فمن المستحسن ، قدر الإمكان ، إعطاء 48 ساعة راحة لمجموعة العضلات المطلوبة. هذا ما ظهر من الدراسات العلمية المختلفة التي يمكنك أن تجدها في طريقة ديلافير لكمال الأجسام. في الواقع ، "يستغرق الأمر في المتوسط ​​48 ساعة لاستعادة قوتك في تمارين العزلة. يستغرق الأمر يومًا آخر على الأقل للعثور عليه في التمارين الأساسية ". فيما يتعلق بالنوم ، المتوسط ​​هو 8 ساعات في الليلة. ومع ذلك ، بالإضافة إلى المدة ، يجب أن يكون هذا النوم مجددًا.


كجزء من هدف تنمية العضلات ، لا ينبغي بالتالي إهمال تعافي الأعصاب والعضلات والمفاصل ، على العكس من ذلك. لا تقلق بشأن تعافيها يبطئ من اكتساب العضلات بينما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة. أحد العوامل التي يجب توخي الحذر بشأنها هو تجنب الإفراط في التدريب.

8. ترطيب نفسك

إنها كلاسيكية رائعة يجب تذكرها. شرب 1.5 لتر من الماء يوميًا ، في المتوسط ​​، مهم للحفاظ على صحة جيدة. في الواقع ، دعونا لا ننسى أن 60٪ من أجسامنا تتكون من الماء. يسهل الترطيب الجيد التخلص من الفضلات ، ويشارك في التوازن ، ويحافظ على حجم الدم أو حتى يرطب البشرة.


بالإضافة إلى ذلك ، تحفز جلسات كمال الأجسام على فقدان الماء بسبب التعرق. يجب أن يكون

nc لترطيب الجسم بشكل صحيح طوال اليوم وأثناء التدريبات.


9. استمع إلى جسدك

سيسمح لك علاج الأمراض البسيطة عند أول علامة بعدم إبطاء تقدمك. من أكثر الأخطاء شيوعًا الرغبة في التمرين على الرغم من الألم. هذا سيجعل المشكلة أسوأ. بدلاً من ذلك ، ابحث عن مصدر الانزعاج وعالج الألم مع أخصائي (طبيب رياضي ، طبيب عظام ، أخصائي علاج طبيعي).


عندما تهدف إلى اكتساب العضلات ، قد تواجه تطور التهاب الأوتار. لا تأخذهم باستخفاف. بمجرد التثبيت ، تستغرق اعتلالات الأوتار وقتًا طويلاً للشفاء.

الاستماع إلى جسدك هو أيضًا جزء من تمرينك الفعلي. بحثت دراسة علمية في أهمية العلاقة بين العقل والعضلات في تنشيط العضلات في كمال الأجسام. بشكل ملموس ، أثناء جلسة تمرين ضغط البنش ، سيكون تجنيد العضلات في الصدر ذا جودة أفضل من خلال التركيز بشكل خاص على هذه المجموعة العضلية. تسلط الدراسة الضوء على أن تنشيط العضلات يكون أكبر عندما يركز الرياضي على الحركة (التركيز الداخلي) وليس على النتيجة (التركيز الخارجي). في الواقع ، لا تحاول فقط رفع وخفض الحديد. سيسمح لك التقلص الطوعي للعضلة التي يتم العمل بها بتطوير هذه العضلة بسرعة أكبر.


10. قم بتحسين مكاسبك الجماعية من خلال خدمات مدرب رياضي محترف

من أفضل من المحترف يمكنه مساعدتك في تحقيق هدفك؟ المدرب الرياضي المؤهل وذو الخبرة هو أفضل شخص لمساعدتك على اكتساب العضلات.


يتمثل دور المدرب الشخصي في إنشاء برنامج تدريب مخصص بناءً على هدفك ومستواك ونوع جسمك. إنه يضمن التنفيذ الصحيح للأخير من خلال تصحيح تحركاتك وتوجيهك إلى الأحمال التي يجب استخدامها. بجانبك في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل ، مدربك موجود لتشجيعك على العطاء بنسبة 100٪. باستخدام تقنيات التكثيف ، ستدفعك إلى الحد الأقصى بحيث يمكنك الأداء بأفضل ما لديك في كل جلسة.


تريد أن تضع كل الفرص إلى جانبك للنجاح في تحقيق مكاسب جماعية ، فلا تتردد في الاتصال بمدرب رياضي ProTrainer ، للاستفادة من برنامج رياضي وتغذوي مصمم خصيصًا ، ومراقبة احترافية.


ليستنتج

سوف تفهم أن بناء العضلات أمر ممكن ، مهما كان مستواك أو نوع جسمك ، طالما أنك تمنح نفسك الوسائل للقيام بذلك مع احترام بعض القواعد الأساسية. ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن الرجال يتقدمون في اللعبة بزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون. ومع ذلك ، سيداتي ، بفضل جديتك وعملك ، ستتمكن أيضًا من الحصول على شخصية رياضية منغمة.


هذه النصائح لبناء العضلات هي نتيجة دراسات علمية مثبتة في صالة الألعاب الرياضية. نحن نشجعك على تطبيقها أثناء إشرافك من قبل مدرب رياضي محترف من أجل وضع الاحتمالات في صالحك. سيسمح لك دعم الجودة بالوصول إلى المسار الصحيح من أجل تطوير كتلة عضلاتك بشكل متناغم ودون الإضرار بنفسك.



مواضيع مهمه
الرئيسية, نصائح و توجيهات,

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع