القائمة الرئيسية

الصفحات


أفضل 13 مصدرًا للبروتين
أفضل 13 مصدرًا للبروتين 


أفضل 13 مصدرًا للبروتين 

مصادر البروتين

فيما يلي أفضل مصادر البروتين لبناء العضلات وفقدان الدهون. تعتمد هذه البروتينات على مصادر نباتية وحيوانية:


  1. بروتين مصل اللبن
  2. بياض البيض
  3. لحم طري
  4. صدر دجاج
  5. زبادي يوناني سادة
  6. سمك أبيض اللحم
  7. جبن قريش قليل الدسم
  8. التوفو قليل الدسم
  9. فاصوليا
  10. الببتيد
  11. زبدة الفول السوداني
  12. حليب اللوز
  13. ديك رومي

بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو الخيار الأول لبناء العضلات ، ومعدل امتصاصه مرتفع جدًا مقارنة بمصادر البروتين الأخرى. يتكون بروتين مصل اللبن من مصل اللبن ، في الكازين ومصل اللبن الحليب المكون من عنصرين ، لذلك يأخذ بروتين مصل اللبن 9 أحماض أمينية أساسية تتطلب بناء العضلات الخالية من الدهون.


وفقًا لبحث NCBI (1) ، يعتبر بروتين مصل اللبن من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.


السؤال ما هي كمية البروتين اللازمة لبناء العضلات؟


يعتمد ذلك على مؤشر كتلة الجسم من شخص لآخر. وفقًا لـ WebMD 2.4 جم / كجم يوميًا بتركيبة عالية السعرات الحرارية.


بعد التمرين ، كنت بحاجة إلى التعافي السريع للحفاظ على العضلات ونموها ، إذا لم تتناول البروتين بسرعة ، فقد تشعر بتعب في عضلاتك.


يسأل الناس عن أي مكسب جماعي أو مسحوق بروتين يجب عليهم شراؤه ، أفضل مسحوق بروتين يحتوي على حمض أميني أساسي وعزل. لذا اشترِ فقط تلك التي تحتوي على هذه الأحماض الأمينية الأساسية.


بياض البيض

بياض البيض المسلوق أو بياض البيض هو ثاني أفضل مصدر للبروتين لبناء العضلات وفقدان الوزن. تحتوي البيضة الواحدة في المتوسط ​​على 6-7 جرام من البروتين.


يوصى باستخدام بيضة مسلوقة أو بيضة مقلية بدلاً من بياض البيض النيء.


يوجد 5 أنواع من البيض:

  • بيضة صغيرة: تحتوي على حوالي 4.9 جرام بروتين.
  • بيضة متوسطة: تحتوي هذه البيضة على 5.7 جرام بروتين.
  • كبير: بيضة كبيرة تحتوي على 6.5 جرام بروتين.
  • بيضة كبيرة جدًا: تحتوي البيضة الكبيرة جدًا على 7.3 جرام من البروتين.
  • جامبو: تحتوي بيضة بحجم جامبو على 8.2 جرام من البروتين.


البيض منخفض السعرات الحرارية وغني بالبروتين. يمكنك استخدام صفار البيض لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من البروتين مقارنة ببياض البيض.


أظهرت دراسة حديثة (2) أن تناول البيض في وجبة الإفطار هو نظام غذائي صحي وغني بالبروتين بدلاً من الخبز أو وجبة الإفطار الأخرى.


لحم طري

مصدر آخر للبروتين هو اللحوم الخالية من الدهون. يمكنك الحصول على اللحوم من الدجاج والديك الرومي أو اللحم البقري ، ولكن يجب أن تكون الدهون الخالية من الدهون. معظم اللحوم الخالية من الدهون بيضاء وخالية من الدهون.


عندما نتحدث عن اللحم البقري الخالي من الدهن ، يجب أن يكون 90٪ لحم بقري خالي من الدهن أو مفروم. لكن اللحوم البسيطة تحتوي على دهون زائدة وهي ليست مصدرًا خالٍ من البروتين.


صدر دجاج

تعتبر تغذية صدور الدجاج من أفضل مصادر البروتين. يمكن أن يكون مصدرًا للبروتين بنسبة 60٪ إذا كان قليل الدهن.


يمكن استخدام صدور الدجاج لبناء العضلات وفقدان الوزن والحفاظ على العضلات.


توجد أجزاء مختلفة من الدجاج ، مثل الأفخاذ والأجنحة وصدر الدجاج. صدور الدجاج من أهم مصادر البروتين.


يحتوي 100 جرام من الدجاج على 34 جرامًا تقريبًا من البروتين. صدر الدجاج هو الأكثر شهرة وشهرة بين لاعبي كمال الأجسام ، فهم يستخدمونه لنمو العضلات وخلال فترة فقدان الدهون.


متى يجب أن تأخذ سيقان صدر دجاج ودجاج؟ يعتمد الأمر تمامًا على هدفك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فمن المؤكد أنك يجب أن تذهب مع صدور الدجاج ، من ناحية أخرى ، إذا كنت ترغب في اكتساب العضلات ، يمكنك استخدام دجاجة كاملة ، ولكن مرة أخرى يعتمد ذلك على تغذيتك الكاملة وغيرها من مصادر السعرات الحرارية.


وفقًا لدراسة أجرتها جامعة هارفارد (3) ، فإن صدور الدجاج هو أفضل مصدر للبروتين لبناء العضلات.


زبادي يوناني سادة

الزبادي هو مصدر جيد آخر للبروتين. يلعب الزبادي دورًا حيويًا في جهاز الهضم. يوفر لك الزبادي اليوناني العادي البروتين الذي يسهل امتصاصه في جسمك.


يوفر لك الزبادي اليوناني العادي 15-20 جرامًا من البروتين من 170 جرامًا من الزبادي. من ناحية أخرى ، يوفر لك الزبادي البسيط 9 جرامات من البروتين من 170 جرامًا من الزبادي أظهرت دراسة (4).


سمك أبيض اللحم

معظم الأسماك البيضاء هي مصدر كبير للبروتينات الخالية من الدهون ، وتحتوي 100 جرام من الأسماك على 20-25 جرامًا من البروتين ، وحوالي 3 جرام من الدهون ، و 86-130 سعرًا حراريًا في المجموع.


هناك أنواع مختلفة من الأسماك التي توفر البروتين ، لكن الأسماك البيضاء توفر المزيد من البروتين إذا قارناها بأنواع الأسماك الأخرى.


إذا كنت تبحث عن البروتين الخالي من الدهن القائم على الأسماك ، فستكون هذه مصادر رائعة مثل سمك القد والحدوق والبولوك والسمك المفلطح والبلطي والهلبوت.


طريقة سهلة للعثور على سمكة خالية من الدهن هي في الأسماك المخزنة أو المجمدة ، يمكنك العثور على هذا النوع من الأسماك من السوبر ماركت بسهولة.


جبن قريش قليل الدسم

الجبن القريش هو مصدر جيد آخر للبروتين. في 113 جرامًا من الجبن قليل الدسم ، يحتوي على حوالي 97 سعرًا حراريًا و 2.5 جرامًا من الدهون و 13 جرامًا من البروتين. في الوقت الحاضر ، الجبن القريش متوفر بنكهات مختلفة.


لا يحتوي الجبن القريش على البروتين فقط ، بل يحتوي على العديد من المعادن الأخرى مثل فيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم في جسمك.


إذا تحدثنا عن مدى توفر الجبن قليل الدسم ، يمكنك الحصول عليه من السوبر ماركت المحلي وإذا كنت ترغب في صنعه في المنزل ، فمن السهل صنعه في غضون ساعات قليلة.


التوفو قليل الدسم

التوفو هو بروتين نباتي ، إذا كنت لا تحب البروتين الحيواني ، فإن التوفو يعد خيارًا جيدًا أنت مصدر بروتين.


إذا تحدثنا عن السعرات الحرارية في 85 جرامًا من التوفو ، فهو يحتوي على 45 سعرًا حراريًا ، و 1.5 جرامًا من الدهون ، و 7 جرامات من البروتين ، ويحتوي على أحماض أمينية أساسية تتطلب جسمك لبناء العضلات.


يأتي التوفو بأشكال ونكهات مختلفة ، ويعتمد ذلك على النكهة التي تفضلها. يمكن صنع التوفو من فول الصويا ، لذلك يتوفر نوعان من التوفو ، أحدهما عضوي والآخر يتم الحصول عليه من فول الصويا المعدل وراثيًا. يجب عليك اختيار التوفو العضوي فقط. [5)


فاصوليا

تعتبر الفاصوليا الجافة والعدس والبقول من أفضل المصادر الأخرى للبروتين والألياف ، حيث تحتوي 100 جرام من الفاصوليا على 8 جرام من البروتين ، وهي غنية بالألياف. (6)


يمكن تناول الفول بعد الطهي ، ويمكنك تجفيفه بعد الطهي واستخدامه في أطباقك العادية. توفر الفاصوليا الطاقة وتلعب دورًا حيويًا في حركة الأمعاء. يوفر الكثير من الألياف وكذلك أفضل مصدر للبروتين.


أظهرت دراسة حديثة أجريت على 1037 شخصًا ، أن 130 جرامًا من الفاصوليا المطبوخة تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL مقارنة بالنظام الغذائي الضابط.


الببتيد

الببتيد هو مصدر كبير آخر للبروتين ، فهو يحتوي على سلسلة صغيرة من الأحماض الأمينية التي تقوي عضلاتك. يتكون الببتيد من 2-9 حمض أميني و 1 جرام بروتين يحتوي على 50 حمض أميني ، لذلك هذا هو أقصر أشكال الأحماض الأمينية التي تجمع بين عدد الأحماض الأمينية.


يمكنك شراء الببتيدات عبر الإنترنت من أي مكان ، وهي متوفرة في متجر طبي ولكن تستخدم الببتيد وفقًا لنصيحة طبيبك أو مدرب اللياقة البدنية الخاص بك.


زبدة الفول السوداني

يمكن استخدام زبدة الفول السوداني والفول السوداني لبناء العضلات وأثناء برنامج فقدان الدهون. يحتوي على الكثير من الدهون والبروتينات الصحية وهي دهون صحية وتحتاج جسمك بشكل يومي (7).


لكن تحتوي ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني على حوالي 190 سعرة حرارية و 16 جرامًا من الدهون و 8 جرامات من البروتين. يتم استخلاص زبدة الفول السوداني من الفول السوداني الخام ، ويمكنك استخدام كليهما ، لكن زبدة الفول السوداني موصى بها لكمال الأجسام ونموذج اللياقة البدنية.


يستخدم معظم الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام زبدة الفول السوداني بانتظام لتقوية عضلاتهم وتقوية أجسامهم.


يمكنك استخدام زبدة الفول السوداني وفقًا لنصيحة مدربك ، وبناءً على متطلباتك اليومية ، يمكن أن يكون الاستخدام الإضافي لزبدة الفول السوداني مصدرًا للدهون في جسمك.


حليب اللوز

حليب اللوز مصدر جيد للبروتين والكالسيوم. حليب اللوز متوفر في السوبر ماركت ويمكنك صنعه في المنزل دون أي غش.


توفر تغذية حليب اللوز الكثير من السعرات الحرارية الجيدة لجسمك وتزيد من نظام المناعة لديك. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل اللاكتوز استخدام هذا الحليب بدلاً من الحليب العادي.


إذا تحدثنا عن السعرات الحرارية في 240 مل:


  • السعرات الحرارية: 39


  • الدهون: 3 جرام


  • البروتين: 1 جرام


  • الكربوهيدرات: 3.5 جرام


  • فيتامين هـ: 110٪ من القيمة اليومية


  • فيتامين د: 18٪ من القيمة اليومية


  • الكالسيوم: 24٪ من القيمة اليومية


  • البوتاسيوم: 4٪ من القيمة اليومية


  • الألياف: 0.50 جرام


حليب اللوز نباتي ، ويحتوي على مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون والتي تحمي جسمك من أضرار الجذور الحرة. حليب اللوز مصدر كبير لفيتامين هـ.


ديك رومي

توفر تركيا اللحوم الخالية من الدهون ، ويمكنك استخدامها كمصدر للبروتين. يمكن أن يوفر لك عددًا من العناصر الغذائية والدهون. بينما تستكثر يمكنك استخدام لحم الديك الرومي. إذا تحدثنا عن السعرات الحرارية في لحوم تركيا ، ففي 100 جرام من اللحم التركي 189 سعرة حرارية ، 7 جرامات من الدهون ، الدهون المشبعة 2.2 جرام ، الدهون المتعددة غير المشبعة 2.1 جرام ، الدهون الأحادية غير المشبعة 2.6 جرام ، ونقل الدهون 0.1 جرام.


يحتوي لحم تركيا أيضًا على كوليسترول 109 ملجم ، الصوديوم 103 ملجم ، بوتاسيوم ، بروتين 29 جرامًا ، وهو مصدر كبير للبروتين لبرنامج بناء العضلات وفقدان الدهون.

هل الصويا مفيد لانقطاع الطمث؟

فول الصويا الموجود في التوفو وفول الصويا وحليب الصويا ، يمكن أن يكون هرمون الاستروجين للعديد من النساء ، ويعتمد ذلك على تاريخ عائلتك وحالتك الصحية. يمكن استخدام الصويا لأعراض سن اليأس.


كيف تحصل على حليب اللوز؟

يمكن الحصول على حليب اللوز من اللوز ، وهي طريقة سهلة للحصول على حليب اللوز ، وتشمل اللوز في الخلاط ، وإضافة بعض الماء وخلطه لمدة 15-20 دقيقة ، ثم افصل لب اللوز أو اللحم ، وصبه في وعاء به قطعة من القماش القطني.


لماذا زبدة الفول السوداني ضارة لك؟

إذا كنت تأكل الكثير من زبدة الفول السوداني ، فإنها يمكن أن تلحق الضرر بقلبك ، ويمكن أن تكون سبب انسداد الشرايين ، ولكن زبدة الفول السوداني تقلل من نسبة الكوليسترول الضار LDL وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.


ما هي الببتيدات المستخدمة؟

الببتيدات هي شكل من أشكال الأحماض الأمينية القصيرة وتنتج البروتين. إنه يحقن في بشرتنا ويخبر بشرتنا عن كيفية عملها ، يوجد في بشرتنا بروتين الكولاجين.


أي الفاصوليا هي الأكثر صحة للأكل؟

هناك 9 أنواع من الفاصوليا التي يمكنك تناولها وتحتوي على الكثير من الألياف ، والحمص ، والعدس ، والبازلاء ، والفاصوليا ، والفاصوليا السوداء ، وفول الصويا ، وفاصوليا البينتو ، والفاصوليا البحرية.


هل التوفو مفيد لخسارة الوزن؟

التوفو مصدر كبير للكالسيوم والحديد ، خاصة بالنسبة للنساء. له العديد من الفوائد الغذائية ، فقط نصف كوب من التوفو يحتوي على 92 سعرة حرارية فقط ، ويمكن أن يكون مفيدًا في برنامج إنقاص الوزن.

مواضيع مهمه
الرئيسية, تغذية,

هل اعجبك الموضوع :
التنقل السريع