القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021

أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021
أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021

 

أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021


إذا كنت تنوي أن تصبح أقوى ، فستكون هناك حاجة لبعض تدريبات المقاومة. فيما يلي بعض النصائح حول أفضل تمرينات الدمبل لاكتساب العضلات. عندما أتجول في صالة الألعاب الرياضية بعد تمارين الكارديو ، في محاولة لمعرفة كيف سأقوم بتدريبات القوة ، أميل إلى التناوب بين رفع آلات الأثقال والعمل مع الأوزان الحرة.  


لذا ، هل يجب أن تحزم لوحات الأوزان ، أم يجب أن تصعد إلى آلات الوزن سهلة الاستخدام هذه؟ تتمتع أجهزة الكابلات بكلتا الخاصيتين ، لذلك سنتركهما خارج الصورة فيما يتعلق بهذه المواجهة. 

للاستفادة من آلة الكابلات ، يمكنك سحب مقبض متصل بكابل - الكابل - والذي بدوره يرفع الأوزان من كومة. لذا فهم نوع من الآليات. لا يوفر نطاقًا محددًا من الحركة. وهذا يعني أن تمارين آلة الحبل السري لها الكثير من العوامل المشتركة مع تمارين الوزن الحر. هل يمكنك التعرف عليه؟ دعونا نقارن كلتا الاستراتيجيتين.

المتنافسون

سيكون لدى العديد من صالات الألعاب الرياضية المجهزة جيدًا خيارات كبيرة لكل من الأوزان الحرة وجاهزة لأجهزة الوزن الخاصة بك. نحن لا نتحدث عن أنواع أجهزة الجري أو أي نوع آخر من أجهزة القلب: في هذه المقالة ، سوف نتحقق من هاتين المجموعتين من الأجهزة:

الأثقال الحرة: 

الأوزان ، والأجراس ، وأي شيء آخر يمكنك الإمساك به. يمكنهم جعل جسمك يعمل ضد الجاذبية. قد تحتاج إلى مقعد للراحة أو الاستلقاء أو معدات أخرى مثل قفص القرفصاء للتعامل بسرعة وأمان مع الوزن من أجل التدريبات المؤكدة.

أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021
أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021

آلات الوزن: 

تتكون من أي شيء تكون فيه أو عليه أثناء سحب أو الضغط على قضيب عبر مجموعة متنوعة من الحركة ، مثل جهاز توسيع الساق أو جهاز الضغط على الصدر.


عادة ، تمسك بمقابض تستخدم بكرات لرفع الأثقال من كومة ؛ لقد وضعت دبوسًا في المكدس مباشرةً لاختيار مقدار الوزن الذي يمكنك تحمله لتمرين معين.


يتجنب العديد من الأفراد آلات الأوزان لأنها يمكن أن تكون مخيفة ويبدو أنها غير سهلة الاستخدام.


لقد سمعت الكثير من الناس يشتكون أو يتذمرون من أنه "في كل مرة أجلس فيها ، يجب أن ألقي نظرة على الإرشادات والرسوم التوضيحية الملصقة على جزء منهم.  


ثم حاول معرفة كيفية عمل الجهاز — كثيرًا ما تسأل مدربي اللياقة البدنية عن كيفية استخدام بعض آلات تدريب الوزن منخفضة التردد هذه بشكل صحيح واختيارها على الدمبل بناءً على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك .

أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021
أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021

تتمتع آلات الكابلات بكلتا الخاصيتين ، لذلك من المرجح أن نتركها على الهامش عندما نحاول رفع الأثقال بالطريقة المناسبة.


لاستخدام الأسلاك والكابلات ، عليك سحب السلك بعد ذلك لرفع الأوزان من كومة. لذا فهم نوع من الأجهزة بمدى معين من الحركة. 


الدمبلز تعمل على المزيد من العضلات في أي وقت ،وهو مؤيد وخداع الجانب الأكثر فائدة للأوزان الحرة هو أنها تعمل على الكثير من الكتلة العضلية الصغيرة جدًا التي لا تعرفها فعليًا.


على سبيل المثال ، يؤدي أداء تمرين القرفصاء إلى تحريك عضلاتك الرباعية ، وهي الأنسجة العضلية الموجودة في الجزء الأمامي من أعلى رجلك ، جنبًا إلى جنب مع العديد من مجموعات العضلات الأصغر.


إذا استخدمت معدات تمديد الساق بدلاً من ذلك ، فستعمل مع نفس المجموعة العضلية. لكن القرفصاء باستخدام الأثقال أو مجموعة من الدمبل ، فإنك تجلب أكثر من مجرد الكواد إلى العمل. 


تشارك مجموعتك العضلية الداخلية والخارجية في الجزء العلوي من الساق في الحفاظ على ساقيك في وضع معين.


إلى جانب مؤخرتك ، تساعد أوتار الركبة ومجموعات العضلات الأساسية في الحفاظ على استقرار جسمك أثناء ممارسة الحركات. وأيضًا ، بناءً على كيفية حمل الأوزان ، يمكنك تحريك ذراعيك أيضًا.


هذا يعني أنه يمكنك الحصول على أكبر قدر ممكن من التمرين من عدة تمارين القرفصاء بقدر ما تستطيع من نصف ساعة من الانتقال من آلة إلى أخرى ومحاولة تمرين مجموعات العضلات المختلفة.


 تعتبر الأنشطة الضخمة مثل القرفصاء والرافعات المميتة وعمليات السحب والمكابس العلوية "ذات قيمة" لأنها تحاكي الأنشطة اليومية. إذا كنت ماهرًا في الرفع المميت ، على سبيل المثال ، فستكون رائعًا في إعادة ترتيب الأثاث في جميع أنحاء المنزل.


ومع ذلك ، فإن خصوصية الأجهزة ليست دائمًا نقطة سلبية. لنفترض أنك تنوي تدريب عضلاتك الرباعية ، وقمت بمجموعة من القرفصاء ، وحافظت على اتصالات العضلات في الوركين ولبنك.


يمكنك الحصول على جهاز تمديد للساق أو جهاز ضغط للساق وتشغيل الكواد بمفردها. بالتأكيد سيستخدم لاعبو كمال الأجسام أحيانًا الأجهزة في نهاية تدريب المقاومة التي تستهدف أنسجة عضلية محددة.

أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021
أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021

تحدثت مع زميل عن العلاج الطبيعي الحالي بعد جراحة الركبة على نفس المنوال. كان بحاجة إلى التركيز على جزء معين من رباعته اليسرى. 


بعض الآلات لديها تمارين جيدة تركز على تحقيق أسرع تقدم عند استخدام معدات تمديد الساق. إنها مجرد كفاءة أكبر في استهداف عضلات معينة.


عامل آخر هو آلة الوزن جيدة في منع الإصابات لأنه يمكنك إعطاء جسمك المؤلم راحة متقطعة. عندما كنت أتوقع ، وصلت إلى نقطة لا أستطيع فيها ممارسة القرفصاء أو الرفع المميت دون الشعور بالراحة في ظهري.


ومع ذلك ، لا يزال بإمكاني ممارسة التمارين على الآلات. لم يعد بإمكاني أداء تمارين السحب لأن عضلات البطن كانت بلا فائدة في العمل ؛ ومع ذلك ، لم تكن أجهزة الذراع مشكلة.


يمكن أن تكون الآلات أسهل في التعلم


قبل أن تندفع للحصول على الأوزان القريبة ، ضع في اعتبارك أنك بحاجة إلى التعرف بالضبط على كيفية عمل تلك النقاط! الشكل الجيد ضروري لمنع الإصابة.


 إذا حاولت رفع الوزن الزائد ولا تتذكر بالضبط كيفية الحفاظ على ظهرك بشكل مباشر ، فقد تؤذي ظهرك. أنت بحاجة إلى مدرب أو صديق متمرس في التمرين لمساعدتك على اكتشاف الطريقة الصحيحة للتربية.


يمكنك أيضًا الاكتفاء بالمرآة بالإضافة إلى قدر كبير من الوقت لفحص مقاطع فيديو YouTube ، لكن تدريب اللحم والدم أفضل بكثير.


لذا ، إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية يومًا ما ، وربما تأخذ فصلًا للركض أو على جهاز الجري ، فلا يمكنك الذهاب إلى غرفة الوزن والبدء في كسر القرفصاء.


 بدلاً من ذلك ، يمكنك المشي إلى آلة الأثقال ، ومعرفة الإرشادات من جانبها ، وتحريك الممثلين بشكل آمن. لنفترض أنك تريد العمل على كوادك ، وقمت حاليًا بمجموعة من القرفصاء.

أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021
أفضل تمرين دمبلز لاكتساب العضلات في عام 2021

 إرهاق عضلات الوركين والجذع. يمكنك القيام بتمديد الساق أو الضغط على الساق باستخدام الآلات. هذا يسمح لك بالعمل في الكواد بمفردك. غالبًا ما يستخدم لاعبو كمال الأجسام ماكينات Universal  لاستهداف أنسجة عضلية معينة في نهاية جلسة الصالة الرياضية. 


أجريت جراحة في الركبة وكنت بحاجة إلى التركيز على مجموعة عضلية معينة ؛ لقد طلبت زيادة التمرين في جزء معين من رباعي الأيسر. 


شكلت التدريبات العملية جزءًا من برنامجي ، لكن الأطباء أخبروني أن المرضى الذين يحققون أسرع تقدم هم الذين يستخدمون آلات تمديد الساق. إنه فقط أنك تستهدف أنسجة عضلية معينة تحتاج إلى القوة.


الآلات مثالية للأشخاص الذين يعانون من الإصابات وكذلك للأمهات الحوامل مثلي. أتوقع ، أنا في فترة طويلة في حملي ، حيث لا يمكنني ممارسة القرفصاء أو الرفع المميت دون الشعور بالراحة في ظهري.


لكن لا يزال بإمكاني القيام بتمارين معينة على عضلات الساق المستهدفة. لا يمكنني القيام بتمارين السحب بعد الآن ، نظرًا لأن عضلات البطن غير مجدية ، لكن أجهزة الذراع ليست مشكلة.


تعتمد الفوائد في الجيم على روتينك (وصالة الألعاب الرياضية).


في بعض صالات الألعاب الرياضية ، يبدو أن قسم آلة رفع الأثقال ممتلئًا دائمًا بأشخاص مثل فئران الصالة الرياضية والمحاربين القدامى ، مما قد يكون مخيفًا للمبتدئين. يبدو أن كل الاهتمام ينصب على آلات الوزن ، وفي تلك الزاوية ، حيث توجد الدمبل والحديد ، تبدو مثل مدينة الأشباح. 


إذا كان بإمكانك أن تكون متعدد الاستخدامات فيما يتعلق بالأدوات التي تستخدمها ، فيمكنك زيادة خياراتك وإنتاجيتك ، والتي ستفيدك على المدى الطويل وتوفر لك الوقت.


على سبيل المثال ، إذا كانت الآلة مشغولة ، فمن السهل التقاط زوج من الدمبل بدلاً من ذلك. حتى إذا ظلت المجموعة المحددة التي تريدها قيد الاستخدام ، يمكنك اختيار مجموعة مكونة من 15 مجموعة بدلاً من 20s ، على سبيل المثال ، والقيام ببعض التكرارات. لذلك في هذه المواقف ، تكون الدمبل أكثر ملاءمة.

ولكن هناك أوقات لا تكون فيها آلات الأوزان متاحة بسهولة ، وتحتاج إلى القيام بتمرين معين.


لنفترض أنك تريد أن تقوم بضغط البنش بانخفاض ؛ سأضطر إلى استكشاف المقعد الذي يمكن أن ينزل بزاوية (مركز اللياقة الخاص بي به واحد فقط) ؛ بعد ذلك ، تأكد من أن لديّ شريطًا ولوحات لاختيار الأوزان التي أحتاجها.


غالبًا ما تشترك المقاعد في نفس الأدوات ، لذا فإن الإعداد المحدد الذي تحتاجه غير متوفر. بعد ذلك ، لأداء التمرين بأمان ، ربما أحتاج إلى مراقب ليراقب ما إذا كان قد يحتاج إلى مساعدة في البعض: إما صديقي في التمرين أو ، إذا كنت بمفردي ، أحتاج إلى مطالبة شخص غريب برصدني.


هذا كثير من التحضير لتمرين واحد فقط. ومع ذلك ، هناك آلة تمرين ضغط البدلاء في مركز اللياقة الخاص بي ، حيث يمكنني القفز والقيام بنفس التمرين على الفور.


إذا كنت سأقضي الكثير من وقتي في التمرين على تمرين دمبل محدد ، وهناك دمبل ومقاعد متاحة بسهولة ، فسأستخدمها. 


لكن ليس من المنطقي القيام بذلك لكل تمرين في نادٍ صحي محموم. سيستغرق التمرين على مدار الساعة 3 ساعات.


حسنًا ، ها نحن ذا : كل ​​من الأوزان والآلات المجانية مفيدة ، لكن الأوزان الحرة يمكن أن تمنحك المزيد من الوزن مقابل "دولار اللياقة".


تتمتع كل من الأوزان والآلات الحرة باستخدامات جيدة ، ولكن من المرجح أن نعلن أن هذا فوز ضئيل لهذه الأسباب. الأوزان الحرة ليست محجوزة للأثقال فقط ؛ kettlebells لها نفس القدر من الفعالية. 


حاول دمج kettlebell في عدة تمارين رياضية ؛ قد يبدو هذا كسلسلة من خمس قرفصاء وخمس مكابس للكتف. مع تمارين الدمبل ، يمكنك تمرين الكثير من العضلات في وقت أقل من الآلات.


يمكنك الحصول على تمرين لكامل الجسم باستخدام بضع دمبل فقط ، مما يجعلها مثالية لمركز لياقة بدنية منزلي. ستظهر جهودك في رفع الأثقال ، في الوقت المناسب ، نتائج أفضل بكثير. ومع ذلك ، فإن الآلات لها مكانها. إنها رائعة إذا كنت تحاول فصل عضلات معينة أو إذا كنت تعيد تأهيل إصابة.


إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام الأوزان حتى الآن - أو إذا كنت ترغب في تجربة أوزان ثقيلة ولم تكن متأكدًا من الأوزان التي يجب أن تجربها - فإن الآلات تقدم لك طريقة آمنة بشكل معقول لتعمل نفس الكتلة العضلية.


أنا أحب الآلات عندما أبحث عن يوم "سهل" في صالة الألعاب الرياضية أو أواجه صعوبة في رفع الروح والطاقة للقيام بتمرين صعب. 


يمكنني القيام ببعض التمارين كل يوم ، ويأخذون الكثير مني. ومع ذلك ، يمكنني القيام بالعديد من عمليات السحب لأسفل ، وهي تمرين مباشر يعمل على العديد من الأنسجة العضلية ويشبه عمليات رفع الذقن.


الأوزان ضرورية لاستخدام القوة. "عندما تدفع شيئًا ما ، في الواقع ، عادةً لن يكون لديك ظهرك مقابل شيء غير متحرك لمساعدتك.


الأمر كله يتعلق بالشكل والحركة وكذلك الاستقرار. يجب أن يكون تدريب المقاومة الأرضية بالأوزان هدفًا للجميع. 


يجب أن يصبح جزءًا من روتين رفع الأثقال المعتاد لكل شخص عندما يتعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح. تذكر أنه يجب أيضًا أن يكون هناك مكان في روتين تمرين الجميع سواء للآلات أو الدمبل.


عندما تختار بين الأوزان الحرة وآلات الأوزان ، يجب أن تكون حذرًا. في حالة الأوزان الحرة ، فإنه ينطبق على مخاطر الإصابة.


أحد الأشياء التي يجب البحث عنها باستخدام الأوزان الحرة هو زيادة مخاطر الإصابة بسبب التحكم في الشكل والتوازن ، لذا كن حذرًا من طريقك في التمرين باستخدام الأوزان الحرة.


اختر الدمبل إذا كنت تسعى لتمرين العضلات العامة وتحسين التحكم والتوازن والتنسيق. يمكن أن يكون أيضًا أكثر راحة من انتظار شخص ما للانتهاء من جهاز معين تحتاجه. 


 بشكل عام ، تحفز الدمبل أنسجة عضلية أكثر من آلات الوزن ، ولهذا السبب ، فهي أفضل بكثير لبناء العضلات على المدى الطويل.


ومع ذلك ، تذكر أنه عندما تتآكل كتلة عضلاتك بالقرب من نهاية جلسة تدريب الوزن ويبدأ شكلك وتوازنك في التأرجح ، تكون الآلات أكثر أمانًا ويمكن أن تساعدك على مواصلة التدريب بأمان.




مواضيع مهمه
الرئيسية, تمارين,

هل اعجبك الموضوع :
التنقل السريع