القائمة الرئيسية

الصفحات

أفضل تمارين القوة بوزن الجسم
أفضل تمارين القوة بوزن الجسم


أفضل تمارين القوة بوزن الجسم

ثبت أن تدريب بوزن الجسم يبني العضلات ويفقد الدهون ويحسن الصحة العامة. نقدم لك اليوم 10 تمارين لوزن الجسم لتقوية كل مجموعات عضلاتك في المنزل!

ما هو تدريب بوزن الجسم؟

يتضمن تدريب وزن الجسم ممارسة التمارين مع وزن جسمك باعتباره المقاومة الوحيدة. على عكس تدريب رفع الأثقال بدون معدات ، يمكن استخدام المعدات هنا ، ولكن يتم استبعاد أي أحمال إضافية مثل القضبان الحرة ، والأثقال ، والسترات الثقيلة ، وما إلى ذلك.


الملحقات مثل أحزمة TRX ، وقضيب السحب ، والكرة السويسرية ، والبوسو ، وعجلة البطن ... يمكن استخدامها بدون مشكلة أثناء تمارين وزن الجسم ، لأنها لا تضيف حمولة إضافية إلى حملك. الوزن. لذلك ، يوفر هذا النوع من التدريب ميزة القدرة على أدائه في المنزل بأقل عدد من المعدات.


في حين أن العديد من أساليب تدريب القوة تعتمد على هذا المبدأ ، إلا أن طريقة Lafay بلا شك هي التي تلقي الضوء على هذا النوع من التدريب. في سجل آخر ، يعتبر Street Workout أيضًا تدريبًا لوزن الجسم.


اقرأ أيضًا: برنامج كمال الأجسام بدون معدات للقيام بها في المنزل


تدريب بوزن الجسم: 6 تمارين للأعلى!

جسدنا هو أداة تدريب رائعة! يسمح لنا بمفرده ببناء العضلات بشكل فعال ، من خلال العديد من التمارين على جميع المستويات. كن حذرًا ، لمجرد أنك لا تستخدم أحمالًا إضافية لا يعني أنه لا يمكنك إيذاء نفسك! تمارين وزن الجسم ليست أقل صدمة للأوتار والمفاصل من معظم تمارين القوة التقليدية. قبل الشروع في هذه التمارين ، تذكر دائمًا الإحماء جيدًا.


1. المضخات

كمال الاجسام من بيكس لوزن الجسم

تمارين الضغط هي تمرين معياري لوزن الجسم ، فهي عالمية وفعالة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم. هناك العشرات من الاختلافات للتأكيد على عضلات الصدر أو الكتفين أو حتى العضلة ثلاثية الرؤوس. ميزة أخرى هي أنه يمكن ممارسة تمارين الضغط في أي مكان وفي أي عمر وعلى أي مستوى. بينما يركع المبتدئ على ركبتيه ، سيؤدّي الخبير ، على سبيل المثال ، تمارين دفع البطولات الاربع.


فيما يلي بعض الاختلافات اعتمادًا على العضلات التي تريد العمل بها حسب الأولوية:


الصدر: مضخات مائلة.

العضلة ثلاثية الرؤوس: تمرين الضغط مع قبضة محكمة.

الدالية (الكتفين): تمارين الضغط على شجرة الكمثرى.

للمضي قدمًا: مجموعة متنوعة من تمارين الضغط


المفضل لدينا: المضخات ON

تمرينات الضغط فعالة بشكل لا يصدق في تطوير صدرك. يتكون التمرين من أداء تمرين ضغط كلاسيكي ، وإراحة جذعك على الأرض ، ثم رفع يديك لفترة وجيزة عن الأرض. يتيح وضع الجذع على الأرض مزيدًا من العمل المكثف على الصدر.


2. الجرارات

عودة تدريبات القوة إلى وزن الجسم

تمرين تمارين القوة المعياري لوزن الجسم ، تعتبر عمليات السحب مثالية لتقوية الظهر ككل. على الرغم من المعتقدات ، فإن عمليات السحب متاحة للجميع ، خاصةً إذا تمت مساعدتهم بشريط مطاطي. بالنسبة للمبتدئين ، سيسمح لك هذا الأخير بتخفيف وزن جسمك من أجل إجراء عمليات السحب الأولى.


يمكن إجراء عمليات السحب باستخدام مقابض مختلفة:


ضعيف (راحة اليد)

في الكب (راحتي اليدين لأسفل)

قبضة محايدة إذا كان لديك مقابض مناسبة (راحة اليد تنظر إلى بعضها البعض)

اعتمادًا على المتغير الذي تمارسه ، ستعمل على ظهرك بطريقة مماثلة ، مع التركيز على مجموعة عضلية أخرى:


الظهر + العضلة ذات الرأسين: سحب مستقر

الظهر + السفلي شبه المنحرف: سحب علوي

الظهر + الدالية الخلفية: قبضة محايدة

المفضل لدينا: الجرارات + وصلة المضخات

لتوفير الوقت ، فإن المجموعات الفائقة مثيرة للاهتمام. يتعلق الأمر بأداء تمرينين بدون وقت راحة ، على مجموعات العضلات المتعارضة. هنا ، نقترح أن تجرب تسلسل السحب + الضغط لتقوية عضلات الصدر والظهر. ستسمح لك تمارين القوة هذه بمفردها بتمرين الجزء العلوي من جسمك بالكامل.


3. DIPS

تدريب قوة الذراع لوزن الجسم

إن الشيء العظيم في تمارين وزن الجسم هو أنها تعمل مع مجموعات عضلية مختلفة في حركة واحدة. هذا هو الحال بشكل خاص مع الانخفاضات ، وهي تمرين متعدد المفاصل يبني عضلات الصدر والعضلات ثلاثية الرؤوس والكتفين.


هنا مرة أخرى ، يمكنك تغيير وضعياتك اعتمادًا على مجموعات العضلات التي تريد التركيز عليها:


الصدر: انخفاضات التمثال يميل إلى الأمام.

العضلة ثلاثية الرؤوس: هبوط مستقيم للصدر أو تراجع على مقاعد البدلاء.

المفضل لدينا: DIPS على الكرسي (الكراسي)

يمكن أيضًا إجراء الغطسات على قضبان متوازية ، أو ببساطة باستخدام الكراسي ، عند إجرائها في غرفة الوزن على جهاز معين. ميزة الكراسي هي أنها تسمح لك بعمل مجموعة كاملة من الاختلافات الأكثر صعوبة أو أقل.


لمعرفة المزيد لا تتردد في القراءة


مقالتنا الكاملة عن الانخفاضات.


4. تمديدات من الخلف إلى الأرض

تمرين وزن الجسم الخلفي

آلام الظهر لا تستثني أحدا. في الواقع ، الوقاية خير من العلاج من خلال تقويتها من خلال تمارين مثل تمديدات الظهر على الأرض. يُعرف أيضًا باسم سوبرمان ، يستهدف تمرين البطانة القطنية لوزن الجسم هذا بدقة عضلات العمود الفقري الناصبة لتحسين الوضع وتقوية الظهر بشكل فعال.


وهي أن تمديدات أسفل الظهر يمكن إجراؤها على الأرض بشكل ثابت أو ديناميكي ، ولكن أيضًا على مقعد قطني.


المفضل لدينا: توصيل بديل ثابت / ديناميكي

يفشل بعض الناس في الشعور بأسفل الظهر بشكل مكثف ، على حساب المؤخرة أو أوتار الركبة. بعد قضاء بعض الوقت في إتقان هذه الحركة تقنيًا ، تكمن الفكرة في تبديل الامتدادات الديناميكية بمراحل تثبيت ثابتة لمدة 3 ثوانٍ في الموضع العالي. سيزيد هذا التناوب من صعوبة التمرين والأحاسيس التي تمر بها.


5. قميص البطن

وزن الجسم كمال الاجسام البطن


يُعد الغلاف البطني مفيدًا لتقوية عضلات البطن العميقة وخاصة العضلة المستعرضة. من خلال العمل على المستعرض ، يمكنك تحسين لهجته ، وبالتالي تعزيز الاحتفاظ بشكل أفضل بالأحشاء للحصول على بطن مسطح بصريًا. تتيح لك اللوح الخشبي للبطن تقوية عضلات البطن بفضل الوضع الثابت والتنفس المتكيف ، مع الحفاظ على صحتك.


المفضل لدينا: V-SHANK

الإغماد على شكل V هو تمرين لربط البطن بوزن الجسم الذي يتضمن وضع نفسك على ظهرك ، بحيث يكون الأرداف وأسفل الظهر فقط على اتصال بالأرض. يتم رفع رأسك وجذعك لزيادة صعوبة وإجهاد عضلات البطن. تمتد ذراعيك وساقيك أمامك. حافظ على هذا الوضع على شكل حرف V من خلال تقليص عضلات البطن باستمرار.


للمضي قدمًا: تمرين عضلات البطن: أفضل التمارين لتقوية عضلات البطن


6. الزواحف

تمرين عضلات البطن


تمارين الجرش رائعة لرسم عضلات البطن. مرة أخرى ، سوف تكون مدللًا للاختيار من أجل تغيير التمارين وفقًا لوزن جسمك. الأقدام على الأرض ، والساقين في الهواء ، بالتناوب ، على الكرة السويسرية (انظر الشكل) ، على bosu ، إلخ. كل هذا يتوقف على هدفك! ومع ذلك ، اعلم أن عضلات البطن هي عضلات تتعافى بسرعة. حتى تتمكن من متابعة المجموعات مع 30 ثانية فقط من الراحة.


يرجى تذكر أن الجودة لها الأسبقية على الكمية. يقوم عدد كبير جدًا من الأشخاص بمئات من تمرينات الجلوس في كل جلسة دون الشعور وبدون نتائج. غالبًا ما تكون 5 إلى 6 مجموعات من 15 إلى 25 تكرارًا على مدى 10 دقائق أكثر إنتاجية من ساعة من تمرين الجرش المستمر. تذكر أن الشيء المهم هو الحصول على تقلص جيد والشعور بجوهرك أثناء كل تكرار. إذا كنت تشعر بأن عضلات بطنك تعمل منذ التكرار الأول ، فهذه علامة جيدة.


المفضل لدينا: الجرش على الكرة السويسرية

تمرين شد الكرة السويسري هو تمرين فعال للغاية لوزن الجسم لتقوية عضلات البطن. هناك العديد من المزايا لأداء هذه الحركة على كرة سويسرية. من ناحية ، ستعمل عضلاتك طوليًا ، ومن ناحية أخرى ، ستستخدم عضلات استقرار محيطية ستسمح لك بالحفاظ على توازنك على هذه الكرة الكبيرة غير المستقرة.


تدريب وزن الجسم: 4 تمارين للجزء السفلي!

في حين أنه من الأصعب اكتساب كتلة العضلات من خلال تمارين القوة بوزن الجسم للساقين والفخذين والألياف ، فإن بعض التمارين تسمح لك بتقوية عضلاتك بعمق واكتساب قوة العضلات.


7. السكتات

تدريب قوة الفخذ لوزن الجسم

لبناء ساقيك مع وزن جسمك ، ما الذي يمكن أن يكون أفضل من القرفصاء؟ يساعد هذا التمرين وتنوعاته على تقوية عضلات الفخذ وأوتار الركبة والأرداف مع إعادة عضلات البطن والعودة إلى العمل. إذا تم القيام به بشكل جيد ، فإن القرفصاء هو تمرين رائع لتقوية الأطراف السفلية.


اعتمادًا على مجموعات العضلات التي تريد العمل بها ، هناك عدة أشكال مختلفة من القرفصاء:


رباعية الرؤوس: القرفصاء التقليدية

المؤخرة: البلغارية القرفصاء

المقربات: السومو القرفصاء

المفضل لدينا: سوتيه سكوات

تقوي قفزة القرفصاء ساقيك وتطور القلب. أن تكون قادرًا على الأداء فارغًا ، فهذا أحد التمارين المفضلة للمدربين البدنيين. تتكون الحركة من أداء قفزة القرفصاء والقفز التمديد (انظر الشكل أعلاه).


8. الفتحات

تمرين الساقين بوزن الجسم

الألوية وأوتار الركبة والرباعية هي العضلات الأكثر استخدامًا أثناء الطعنات. تمرين وزن الجسم الذي تقدره النساء بشكل خاص ، يمكن أن يؤدي الطعنات إلى شد الساقين والأرداف بشكل فعال أنا

هناك أشكال مختلفة من هذه الحركة ، لكن المبدأ دائمًا هو نفسه ، أي وضع رجل أمام الأخرى لتضغط على سلسلة العضلات الخلفية.


المتغيرات من الطعنات الأمامية: الطعنات في الموقع ، الطعنات الخلفية ، القفز الطعنات ، الطعنات الجانبية ، طعنات الركلة ...


المفضل لدينا: فتحات السوق

يتم نسيانها أحيانًا ولكن يمكن إجراء الطعنات أثناء التنقل. لذلك تتكون الطعنات المشي من ربط عدة طعنات أمامية في خط مستقيم. كلما زاد التباعد بين خطواتك ، زاد التركيز على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة. على العكس من ذلك ، يمكن أن تؤدي الخطوات الصغيرة إلى زيادة حدة عضلات الفخذ.


9. الرئيس

تمرين الفخذين بوزن الجسم

غالبًا ما يستخدمه المدربون الرياضيون لاختبار مقاومة عضلات الأطراف السفلية لطلابهم ، وهو عبارة عن تمرين لوزن الجسم يقوي الفخذين. إن الحركة بسيطة: فهي تتكون ببساطة من وضع ظهرك على الحائط وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. أحاسيس فورية تقريبًا. في غضون ثوانٍ قليلة ، ستشعر بارتفاع هذا الإحساس بالحرقان في فخذيك. بعقل من الفولاذ ، يمكنك المقاومة لأطول فترة ممكنة. يعتبر الكرسي ، الذي يمثل ضرائب جسدية وعقلية ، تمرينًا بسيطًا وفعالًا لتقوية ساقيك عند وزن جسمك.


المفضل لدينا: الكرسي على ساق واحدة


مع التجربة ، تصبح لحظة التمزق أطول وأطول. للحفاظ على الكثافة ، دون إطالة مدة جلساتك ، نشجعك على اختبار الكرسي على رجل واحدة. 😉


10. الورك قوة

كمال الأجسام الألوية لوزن الجسم

شعبية متزايدة في السنوات الأخيرة ، هذا التدريب على قوة وزن الجسم أبعد ما يكون عن بدعة. تتكون من أداء تمارين رفع الحوض بوزن الجسم ، فإن دفع الورك فعال حقًا لبناء الألوية وأوتار الركبة. كجزء من برنامج تدريب الأثقال مع الأحمال الإضافية ، يمكنك أيضًا إضافة شريط عند الوركين لتكثيف التمرين.


المفضل لدينا: الورك على ساق واحدة

أكثر صعوبة ولكن فعالة بشكل هائل ، فإن دفع الورك على رجل واحدة يتكون ، كما يوحي اسمه ، من أداء تمرينات الحوض باستخدام ساق واحدة فقط


للمضي قدماً: دفع الورك ، تمرين معياري لتقوية الأرداف


هل تحتاج إلى برنامج بوزن جسم مخصص؟

تعد تمارين القوة العشر هذه مجرد مثال واحد على الحركات التي يمكنك دمجها في التمرين. للاستفادة من برنامج مصمم خصيصًا بنسبة 100٪ والتقدم بسرعة ، لا تتردد في الاتصال بمدرب رياضي شخصي.



مواضيع مهمه
الرئيسية, تمارين,

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع