القائمة الرئيسية

الصفحات

أهمية فيتامين ب للرياضي L’importance des vitamines B

أهمية فيتامين ب للرياضي L’importance des vitamines B
أهمية فيتامين ب للرياضي L’importance des vitamines B


أهمية فيتامين ب للرياضي L’importance des vitamines B


نتيجة لارتفاع إنفاق الطاقة ، تزداد حاجة الرياضيين إلى الفيتامينات. هل تعلم أنه من بين 13 نوعًا من الفيتامينات الموجودة ، تعتبر فيتامينات ب ذات أهمية خاصة لممارسة الرياضة؟ اكتشف الفيتامينات المختلفة للمجموعة B (B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B8 ، B9 ، B12) ودورها في الرياضيين!


تذكر ما هي الفيتامينات

الفيتامينات هي مواد كيميائية أساسية لأنها تشارك في العديد من وظائف الجسم. نظرًا لأن الأخير لا يمكنه توليفها ، فيجب توفيرها عن طريق الطعام. توجد بكميات صغيرة في العديد من الأطعمة دون أي قيمة للطاقة. بمعنى آخر ، لا تحتوي على سعرات حرارية.


تختلف احتياجات الفيتامينات من شخص لآخر: كل هذا يتوقف على العمر والجنس وكتلة الجسم والحالة الصحية أو النشاط البدني. لذلك ، يحتاج الرياضيون إلى الفيتامينات بشكل أكبر ، خاصةً لأنها تحمي خلايا العضلات أثناء المجهود وتعزز التعافي.


لماذا تعتبر فيتامينات ب مهمة للرياضي؟

فيتامينات ب تشارك في استقلاب الطاقة

تلعب الفيتامينات المختلفة من مجموعة B (B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B8 ، B9 ، B12) دورًا مهمًا في الحفاظ على استقلاب الطاقة. فهي ضرورية لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات ، وبالتالي لإنتاج الطاقة. نتيجة لهذه المشاركة في إنتاج الطاقة ، ثبت أن فيتامينات ب تعمل على تحسين الأداء الرياضي ، وتتأثر بشكل مباشر في حالة النقص.


فيتامين B مهم في أي رياضة

تزيد ممارسة الرياضة من الحاجة إلى فيتامينات ب بغض النظر عن الرياضة المختارة. أولئك الذين يمارسون رياضات التحمل ويستهلكون الكثير من الكربوهيدرات يجب أن يتأكدوا من تناول كمية كبيرة من الأطعمة الغنية بفيتامينات ب ، أولئك الذين يشاركون في رياضات القوة ويستهلكون الكثير من البروتين لاكتساب كتلة العضلات يجب عليهم أيضًا الحرص على زيادة تناول فيتامينات ب ، وخاصة فيتامين ب 6.


كلما كانت الأنشطة الرياضية أكثر كثافة وطويلة وانتظامًا ، زادت الحاجة إلى فيتامينات ب. إذا لم يتم تغطية هذه الاحتياجات من خلال نظام غذائي متوازن ومكيف ، يصبح من الضروري أن يكمل المرء نفسه.


ركز على فيتامينات ب المختلفة واهتمامها بالرياضيين

هناك ثمانية فيتامينات ب: B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B8 ، B9 ، B12. يقال إنها قابلة للذوبان في الماء ، مما يعني أنها قابلة للذوبان في الماء. اكتشف أدوارهم المختلفة ، والأطعمة التي يوجدون فيها والعواقب في حالة النقص.


فيتامين ب 1

يُعرف أيضًا باسم الثيامين ، فيتامين ب 1 هو أول فيتامين يتم اكتشافه. لها خصوصية كونها قابلة للحرارة (حساسة للحرارة).


دور الثيامين

يشارك الثيامين في استقلاب الكربوهيدرات ، وبالتالي في إنتاج الطاقة. كما أنها تشارك في استقلاب الكحول. يساهم في الأداء السليم للجهاز العصبي بأكمله والدماغ. لذلك فهي مساعدة كبيرة للذاكرة والتركيز والتفكير.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B1؟

يوجد فيتامين ب 1 في العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي. خميرة البيرة غنية بشكل خاص. كما أنه موجود في القمح الصلب وبذور الكتان وبذور عباد الشمس وجنين القمح وهريس السمسم أو حتى مكسرات المكاديميا. كما أنه موجود في اللحوم. تجنب طهي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الثيامين في درجات حرارة عالية جدًا.


مخاطر نقص فيتامين ب 1

الرياضيون هم من بين الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين ب 1 ، خاصة في حالة ممارسة الرياضة المكثفة أو الاستهلاك العالي للكربوهيدرات. عادة ما يؤدي هذا النقص إلى التعب أو الاكتئاب أو فقدان الوزن. يمكن أن يؤدي نقص الثيامين القوي إلى اضطرابات في القلب والدماغ والعصبية.


فيتامين B2

يُعرف أيضًا باسم الريبوفلافين ، فيتامين B2 حساس للضوء (حساس للضوء) وليس للحرارة مثل فيتامين ب 1.


دور الريبوفلافين

كما أنها تشارك في إنتاج الطاقة. كما أنه يلعب دورًا مضادًا للأكسدة. يساهم في هدم الأحماض الدهنية وبعض الأحماض الأمينية. وهو مفيد للبصر والجلد والأغشية المخاطية. يحمي الخلايا من الإجهاد التأكسدي ويساعد على تقليل التعب.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B2؟

يوجد الريبوفلافين بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني: في الكبد (لحم الضأن والديك الرومي ولحم العجل وما إلى ذلك) والأسماك ومنتجات الألبان والبيض. لا تزال هناك بعض النباتات: الأفوكادو ، والخضروات الخضراء ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات ... تأكد من إبقاء هذه الأطعمة بعيدة عن الضوء للمروج.

الحفاظ على محتواها من فيتامين B2.


مخاطر نقص فيتامين B2

على الرغم من أن نقص فيتامين B2 نادر نسبيًا ، إلا أنه ممكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة بقوة. تتجلى في تلف الجلد أو تغيرات الأغشية المخاطية أو علامات العين. يمكن أن يؤدي نقص الريبوفلافين الشديد إلى فقر الدم.


فيتامين ب 3

يُسمى أيضًا النياسين (أو فيتامين PP) ، يتميز فيتامين ب 3 بقدرته على تصنيعه من التربتوفان ، وهو حمض أميني أساسي.


دور النياسين

يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الدهنية والكوليسترول وهرمونات الستيرويد (الكورتيزول والإستروجين والبروجستيرون والتستوستيرون) والأحماض الصفراوية. يشارك في استخدام الكالسيوم. يساعد في إصلاح الحمض النووي التالف. كما أنه يساعد في تقليل التعب.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B3؟

النخالة وجنين القمح غنية بشكل خاص بفيتامين B3. يوجد أيضًا في اللحوم وكبد العجل وخميرة البيرة والفول السوداني والسمسم وبذور عباد الشمس والحبوب الكاملة والأسماك والبيض.


مخاطر نقص فيتامين B3

نقص فيتامين ب 3 نادر الحدوث. عندما يحدث ، يمكن أن يسبب تطور البلاجرا. وهو مرض يتجلى في ثلاث فئات من الأعراض: التهاب الجلد ، والإسهال ، والخرف في أشد الحالات.


فيتامين ب 5

يُعرف أيضًا باسم حمض البانتوثنيك ، ويتم إنتاج فيتامين ب 5 حصريًا عن طريق النباتات والكائنات الحية الدقيقة.


دور فيتامين ب 5

يساهم فيتامين ب 5 في استقلاب العناصر الغذائية (البروتينات والأحماض الأمينية والدهون والكربوهيدرات وما إلى ذلك) وبالتالي في إنتاج الطاقة. كما أنها تشارك في تخليق المنشطات. يعزز صحة الشعر والأغشية المخاطية والجلد. كما أنه يساعد في تقليل التعب ويساهم في حسن سير الأداء الفكري. يطلق عليه أيضًا اسم "فيتامين مضاد للتوتر" لأنه يقوم بعمل ضد الإجهاد.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B5؟

يوجد فيتامين ب 5 في عدد كبير جدًا من الأطعمة. أغنى الأطعمة بفيتامين B5 هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ، أي البروتين الحيواني. يوجد أيضًا في الخمائر الغذائية والفطر والبقوليات.


مخاطر نقص فيتامين B5

من النادر أن تعاني من نقص فيتامين ب 5 لأن هذا الفيتامين موجود في كل مكان في الطعام. ومع ذلك ، من المهم عدم استهلاك الكثير من المنتجات فائقة المعالجة لأن جزءًا كبيرًا من فيتامين ب 5 يتلف أثناء معالجة الطعام. في حالة وجود نقص ، قد تظهر الأعراض التالية: تقلصات ، تعب ، آلام في الجهاز الهضمي ، ألم في أطراف الأطراف ، إلخ.


فيتامين ب 6

يُعرف فيتامين B6 الملقب أيضًا بالبيريدوكسين ، بستة مركبات بما في ذلك البيريدوكسال والبيريدوكسين والبيريدوكسامين.


دور فيتامين ب 6

يشارك في عملية التمثيل الغذائي للأحماض الأمينية وفي تخليق بعض المركبات (الأدرينالين ، الدوبامين ، الهيستامين ، التورين ، إلخ). تشارك في إنتاج الطاقة. يساعد في إطلاق الجلوكوز من الجليكوجين. كما أنه يساهم في تكوين خلايا الدم الحمراء. يلعب دورًا في عمل الجهاز المناعي والدماغ. كما أنه يساعد على إصلاح المغنيسيوم بشكل أفضل.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B6؟

تمامًا مثل فيتامين ب 5 ، يوجد فيتامين ب 6 في العديد من الأطعمة: الثوم والأسماك واللحوم والخضروات والبقوليات والموز والسمسم وبذور عباد الشمس والبطاطس والخميرة الغذائية ... الثوم النيء غني بشكل خاص في فيتامين ب 6.


مخاطر نقص فيتامين ب 6

من النادر أن تفتقر إلى فيتامين ب 6 ، لكن يجب على الرياضيين التأكد من أنهم يستهلكون ما يكفي في حالة النشاط المكثف لأن احتياجاتهم تزداد بعد ذلك. يمكن أن يؤدي هذا النقص إلى عدة أعراض: التهيج ، والارتباك العقلي ، والتهاب الجلد ...


فيتامين ب 8

يُعرف فيتامين ب 8 أيضًا باسم البيوتين. يستخدم على نطاق واسع في المكملات الغذائية التجميلية.


دور البيوتين

يشارك البيوتين في إنتاج الطاقة وكذلك في تخليق الدهون والجلوكوز. يساهم في تجديد خلايا الشعر والأظافر والجلد. كما أنه يساعد في تكوين واستخدام الفيتامينات B9 و B12. كما أنه يساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B8؟

يوجد البيوتين في العديد من الأطعمة ، وإن كان بكميات قليلة: في الكبد والبيض والبقوليات (العدس) والمكسرات والفطر والفول والحبوب الكاملة وحتى خميرة البيرة.


مخاطر نقص فيتامين B8

نقص فيتامين B8 غير شائع ولكن يجب على أولئك الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا مكثفًا التأكد مرة أخرى من أنهم يستهلكون ما يكفي. يمكن ملاحظة نقص فيتامين ب 8 بطرق مختلفة: مشاكل الجلد (خاصة التهاب الجلد) ، تساقط الشعر ، التعب ، آلام العضلات ، الغثيان ...


فيتامين ب 9

يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك (في شكله الطبيعي) أو حمض الفوليك (في شكله الاصطناعي) ، ومن المعروف أن فيتامين B9 هو فيتامين مهم أثناء الحمل.


دور فيتامين ب 9

يساهم في النمو السليم للجنين أثناء الحمل ويمنع خطر التشوهات. كما أنه يلعب دورًا أساسيًا في إنتاج المادة الوراثية (DNA ، RNA) ، في نمو الخلايا وتجديدها. يساهم في التوليف الطبيعي للأحماض الأمينية. كما أنه يساعد في الوقاية من السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية أو الاضطرابات المعرفية.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B9؟

يوجد فيتامين ب 9 بشكل رئيسي في أوراق النباتات. توجد في الخضروات الخضراء والبذور والحمص وما إلى ذلك. وهي موجودة أيضًا في المنتجات الحيوانية (الكبد والبيض والأجبان المخمرة).


مخاطر نقص فيتامين B9

تزداد احتياجات فيتامين ب 9 لدى الأطفال والمراهقين والنساء الحوامل والمرضعات. قد يتأثر أيضًا الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للتخسيس. يؤدي نقص فيتامين ب 9 بشكل رئيسي إلى فقر الدم وخفقان القلب واضطراب الجهاز الهضمي أو الإسهال.


فيتامين ب 12

يُعرف أيضًا باسم كوبالامين ، ومن المعروف أن فيتامين ب 12 هو الفيتامين الذي يفتقر إليه النظام الغذائي النباتي.


دور فيتامين ب 12

يلعب الكوبالامين دورًا أساسيًا في الخلايا العصبية وخلايا الدم الحمراء. كما يشارك في تخليق الحمض النووي. سيمنع تشوهات الجنين ، والضعف الإدراكي المرتبط بالعمر ، والخرف والاكتئاب. يمكن أن يقلل أيضًا من التعب المزمن.


ما هي الأطعمة التي يحتوي عليها فيتامين B12؟

يكاد يكون موجودًا بشكل حصري في المنتجات من أصل حيواني: جميع اللحوم (خاصة مخلفاتها) والأسماك الدهنية والمحار والجبن والبيض. يوجد أيضًا في الأعشاب البحرية ومخلل الملفوف ، ولكن بكميات صغيرة جدًا.


مخاطر نقص فيتامين ب 12

من الضروري للغاية للنباتيين أن يكملوا أنفسهم. يوصى أيضًا بتناول مكملات فيتامين ب 12 للنباتيين أو في حالة ممارسة الرياضة المكثفة والمنتظمة. تؤدي أوجه القصور إلى فقر الدم ، واضطرابات عصبية ، وخز أو حتى مشاكل معوية.


فيتامينات الرياضة وفيتامين ب: 

ما يجب تذكره عندما نمارس الرياضة ، تزداد حاجتنا للفيتامينات. إذا كانت فيتامينات المجموعة ب (ب 1 ، ب 2 ، ب 3 ، ب 5 ، ب 6 ، ب 8 ، ب 9 ، ب 12) مهمة جدًا للرياضيين ، فذلك لأنها تلعب دورًا حاسمًا في استقلاب الطاقة (استقلاب الكربوهيدرات ، الدهون والبروتينات) وبالتالي في إنتاج الطاقة.


لذلك ، فإن الرياضيين مهتمون بضمان تناولهم لفيتامينات ب ، بغض النظر عن الرياضة التي يمارسونها وخاصة في حالة النشاط الرياضي المكثف والمطول والمنتظم.


اللحوم غنية بشكل خاص بفيتامينات ب ، وخاصة اللحوم العضوية مثل الكبد. توجد فيتامينات ب أيضًا في الأسماك ، والخميرة الغذائية (خاصة خميرة البيرة) ، وجنين القمح ، والخضروات ، والبقوليات أو حتى الحبوب الكاملة.


يمكن تلبية هذه الاحتياجات المتزايدة لفيتامينات ب بشكل جيد من خلال نظام غذائي متوازن ، وبالتالي يمكن تجنب أوجه القصور. ولكن إذا كان نظامك الغذائي غير متوازن وكنت تمارس الرياضة على الرغم من كل شيء ، فمن المستحسن أن تكمل نفسك بفيتامينات ب.


 


مواضيع مهمه
الرئيسية, المكملات الغذائية, تغذية,

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع