القائمة الرئيسية

الصفحات

برنامج كمال الأجسام "زيادة الوزن Mass Gain"

 

برنامج كمال الأجسام "زيادة الوزن Mass Gain"
برنامج كمال الأجسام "زيادة الوزن Mass Gain" 

برنامج كمال الأجسام "التضخيم Mass Gain" 

يمكن أن يساعدك برنامج تدريبات القوة المصمم جيدًا على اكتساب كتلة العضلات. بالاقتران مع نظام غذائي مناسب ، ستضع كل الفرص من جانبك لتغيير قوامك ، والشعور بتحسن تجاه جسمك أو أن تكون أكثر كفاءة في رياضتك.

برنامج كامل لبناء كتلة عضلية

عندما ترغب في اكتساب كتلة عضلية ، يوصى بممارسة تمارين رفع الأثقال في الداخل. بينما يمكننا بالفعل التحول جسديًا من خلال تمارين وزن الجسم ، غالبًا ما يكون استخدام الدمبل والقضبان ضروريًا لمواصلة التقدم. كجزء من برنامج زيادة الكتلة هذا ، أردنا أن نقدم لك حركات بسيطة ، والتي يمكنك القيام بها في معظم غرف الوزن ، أو حتى في المنزل إذا كان لديك مقعد أوزان وأحمال كافية. ثقيل.

هذا البرنامج مناسب لكل من الرجال والنساء. تتكون من 3 جلسات للعمل بكفاءة وسرعة. الجلسة الأولى مخصصة لتطوير عضلات الصدر والكتفين ، والثانية تسمح بإثارة الظهر والذراعين بشكل مكثف ، وأخيراً تخصص الجلسة الأخيرة للتطور العضلي للأطراف السفلية. يتضمن كل تمرين تمرينين محددين لتقوية عضلات البطن.

الجلسة الأولى: الصدر والكتف

تقدم هذه الجلسة تمرينًا متوازنًا مع 3 تمارين لتطوير عضلات الصدر ونفس الشيء للكتفين. 4 مجموعات من 12 تكرارًا ستساعد في توجيه العمل نحو اكتساب كتلة العضلات. بالنسبة للتمارين الأساسية ، يمكنك البدء بأوقات تمارين مدتها 30 ثانية ، ثم زيادتها تدريجيًا في الجلسات اللاحقة.


التمارين المقترحة خلال هذه الدورة:

اضغط على مقعد: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

الضغط المنحدر: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

الأعطال: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

الصحافة العسكرية: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

يرفع الجبهة: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الانتعاش: 1.30 ".

الرفع الجانبي: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

تغليف مائل: 4 مجموعات من 30 ثانية. من كل جانب.

تغليف الألواح الخشبية: 4 مجموعات من 30 ثانية ، الاسترداد: 30 ثانية.

الجلسة الثانية: الظهر 

أثناء هذا التمرين ، انتبه إلى تمرين الرفعة المميتة. إذا كنت مبتدئًا ، فلا تفرط في العمل وقم بتصحيح وضعك بواسطة مدرب رياضي. تم القيام بهذا التمرين بشكل جيد ، وهو عنصر أساسي في تدريب القوة لديك.

التمارين المقترحة خلال هذه الدورة:

تجديف الدمبل: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

سحب: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

Deadlift: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

يرفع المؤخرة: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

تمرين العضلة ذات الرأسين: 4 مجموعات من 12 تكرارات ، الاسترداد: 1.30 ".

تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

أزمة: 4 مجموعات من 12 ممثلين ، الاسترداد: 30 ".

أزمة مائلة: 4 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.

الجلسة الثالثة: الأفخاذ والأرجل

 ستعمل القرفصاء والاندفاع على بناء فخذيك بينما سيستهدف دفع الورك عضلات المؤخرة أكثر. أخيرًا ، سيسمح لك تمرين الدمبل باكتساب حجم في البطن بينما سيطلب الفراغ العرضي لتقوية عضلات البطن بعمق. فيما يتعلق بتمرين الكرسي ، ابدأ بالثبات على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ، ثم قم بزيادة أوقات مجهودك في الجلسات اللاحقة.


التمارين المقترحة خلال هذه الدورة:

القرفصاء: 4 مجموعات من 15 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

القرفصاء البلغاري: 4 مجموعات من 15 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

الطعنات: 4 مجموعات من 15 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

محمولة على مقعد: 4 مجموعات من 15 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

اقتحام الورك: 4 مجموعات من 15 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 بوصة.

الكرسي: 4 مجموعات من 30 ثانية ، الاسترداد: 1.30 ".

تمرين ضغط الدمبل: 4 مجموعات من 15 ممثلين ، الاسترداد: 30 بوصة.

فراغ: 4 مجموعات من 15 ممثلين ، الاسترداد: 1.30 ".

زيادة الحمل التدريجي لاكتساب الكتلة السريع

برنامج بناء العضلات هو الخطوة الأولى نحو التحول الجسدي. لكي تكون فعالة ، لا ينبغي إهمال فكرة "الحمل المتزايد". بشكل ملموس ، لاكتساب كتلة العضلات ، من الضروري أن تكون في هدف التقدم. إذا كنت تقوم بنفس التمارين لمدة عام واحد بنفس الأحمال ، فستكون بالضرورة في حالة ركود. كل تمرين هو خطوة للقيام بعمل أفضل في الجلسة التالية.

ينتج عن الحمل الزائد التدريجي:

زيادة الأحمال (الوزن على القضيب أو الدمبل)

زيادة في عدد التكرارات

تقليل وقت الراحة

ما هو الحمل الأمثل لبناء العضلات؟

كجزء من هدف تنمية العضلات ، يجب أن تؤدي تمارينك بحمل ثقيل بما يكفي لإرهاق عضلاتك. بدون الذهاب إلى حد "الفشل" بالضرورة ، سيكون من المهم إنهاء جلساتك بأقل قدر من التعب العضلي والعصبي. نوصيك بالتوقف بين 1 و 3 مرات تكرار قبل الفشل خلال سلسلة التدريبات الأخيرة. لذلك تذكر أن تقوم بضبط الأحمال بشكل صحيح خلال كل جلسة.

كم عدد جلسات إعادة السمع لتحسين الاستيعاب على الأرض؟

كجزء من بناء حجم العضلات ، ستحتاج إلى أداء ما بين 8 و 15 تكرارًا لكل تمرين في برنامجك. هذا يعني أنك إذا بدأت بمجموعات من 12 ممثلاً ، كما نقترح في برنامجنا ، فستتمكن من القيام بـ 3 ممثلين آخرين إذا كانت لديك القدرة ، قبل زيادة الأحمال ، ثم البدء مرة أخرى بمجموعات من 12 ممثلاً. خلال الجلسة القادمة.

إذا كنت مبتدئًا ، فسترى أن التقدم سريع جدًا خلال الأشهر الأولى. نقوم بزيادة الأحمال أو عدد مرات التكرار لجميع التمارين خلال جميع التدريبات تقريبًا. بعد فترة من الوقت ، سيتباطأ هذا التقدم وسيصبح الحمل الزائد أبطأ. ومع ذلك ، من المهم أن تظل مجتهدًا ومتحفزًا إذا كنت ترغب في الاستمرار في اكتساب الكتلة. أي علامة على التقدم مفيدة لعضلاتك ومعنوياتك.

ما هو وقت الاسترداد بين السلسلة؟

إذا كنت ترغب في اكتساب الكتلة ، فاحرص على منح عضلاتك الوقت الكافي للتعافي! وبالتالي ، يستغرق الأمر ما بين 1 و 3 دقائق من التعافي بين كل مجموعة إذا كنت ترغب في الحصول على نتائج. كجزء من البرنامج الذي نقترحه في هذه المقالة ، يمكنك بعد ذلك زيادة أوقات التعافي إذا شعرت بالحاجة ، ولكن تجنب تقليلها كثيرًا. يظل وقت الاسترداد لمدة دقيقة واحدة و 30 دقيقة أمرًا مثيرًا للاهتمام لأنه يحد من المدة الإجمالية لجلسات تدريب الوزن.

لتنمية عضلاتك ، تذكر أن تأكل جيدًا!

عندما تهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، من المهم اتباع نظام غذائي مناسب. من الواضح أنك يجب أن تستمر في تناول كل شيء ، وأن تفضل دائمًا نظامًا غذائيًا طبيعيًا ، أقل معالجة ونوعية ممكنة. ومع ذلك ، لتنمية العضلات ، هناك حاجة إلى البروتين. وبالتالي ، في البداية ، سيكون من الضروري تناول مصدر بروتين مع كل وجبة. كجزء من برنامج زيادة الوزن ، يوصى بتناول 2 جرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وبالتالي ، إذا كان وزنك 70 كجم ، فستحتاج إلى تناول 140 جرامًا من البروتين من جميع المصادر.

يمكن أن تكون هذه البيض على الإفطار ، والدجاج على الغداء ، والسمك في المساء. يضاف إلى ذلك ، على سبيل المثال ، لحم الخنزير كوجبة خفيفة والجبن عند الاستلقاء. إذا قمت بتغيير مصادر البروتين الخاصة بك أثناء كل وجبة ، فستحصل على حصتك لتغذية عضلاتك بشكل صحيح وتحسين اكتساب كتلة العضلات.

هل سمعت عن مساحيق البروتين ، مثل Whey Isolate؟ هؤلاء قد يكون من المفيد تناوله بالإضافة إلى نظام غذائي منتظم خلال دورات التدريب المكثفة. يمكنك بعد ذلك تناوله قبل وبعد جلسات تدريب الوزن ، وكذلك تناول وجبة خفيفة بقية اليوم ، دون تجاوز إجمالي 2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام / يوم. فقط لأنك تأخذ المزيد لا يعني أنك ستبني المزيد من كتلة العضلات!

 اكتساب كتلة العضلات: أي نظام غذائي؟

باختصار

لاكتساب كتلة العضلات ، من الضروري اتباع برنامج كمال أجسام معدّل ، يتألف من تمارين مختلفة. يجب إجراء كل تمرين أكثر من 8 إلى 15 تكرارًا ، مع حمل مثالي ، ووقت استرداد يتراوح بين 1 و 3 دقائق. للتقدم بسرعة ، سيكون الحمل الزائد التدريجي أحد مفاتيح نجاحك. أخيرًا ، لا تهمل نظامك الغذائي. سيكون اتباع نظام غذائي صحي وتناول كمية كافية من البروتين (2 جم / كجم / يوم) ضروريين لبناء عضلاتك وتنميتها.

مواضيع مهمه
الرئيسية, تضخيم,

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع