القائمة الرئيسية

الصفحات

تقوس الظهر: 10 تمارين لتحسين وضعك
تقوس الظهر: 10 تمارين لتحسين وضعك

 تقوس الظهر: 10 تمارين لتحسين وضعك

عادةً ما تتميز الوضعية السيئة بانحناء الظهر والكتفين إلى الأمام. سواء كان ذلك لأغراض جمالية أو للتخلص من آلام الظهر و / أو الرقبة ، فقد يكون من المفيد تقويم ظهرك وتحسين وضعيتك من خلال تمارين محددة.


كيفية تصحيح الوضع السيئ؟

هل تعاني من ألم في الظهر وأعلى الظهر والرقبة؟ رجال ونساء وأشخاص غير نشيطين ورياضيين ... جزء كبير من السكان يعاني من سوء الموقف. السبب الرئيسي: العادات اليومية السيئة بالإضافة إلى العديد من العوامل: وضعية الجلوس ، والشيخوخة ، وعدم توازن العضلات ، وهزال العضلات ، إلخ.


لتصحيح وضعيتك ، ليس عليك أن تجهز نفسك بآلة فرد الظهر! سيحسن هذا النوع من المعدات من وضع ظهرك وكتفيك ، لكنه لن يعالج المرض من المصدر. لتقويم ظهرك وكتفيك بشكل دائم ، ستحتاج إلى اتخاذ أوضاع أفضل كل يوم ، وتسعى جاهدة للحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك ، ولكن أيضًا ممارسة تمارين تقوية وتمدد محددة بانتظام.


ستفهم أنه من أجل الوقوف بشكل مستقيم ، فإن الهدف هو محاولة فرد كتفيك للخلف. لذلك ، تذكر أن تجمع لوحي كتفيك معًا ، مع جعل الكتفين منخفضين ومرتاحين لتقليل التوتر. هذا صالح في كل من حياتك اليومية (المشي والعمل خلف مكتبك) وأثناء ممارسة الرياضة.


على المستوى العضلي ، الهدف الرئيسي هو تقوية العضلات المعينية. تعمل كمثبت للكتف ، فهي تساعد على تقويم الظهر وتساعد على إنزال الكتفين. لمعرفة المزيد عن هذه العضلات ، نوصيك بقراءة مقالتنا عن العضلات المعينية. على وجه الخصوص ، سوف تتعلم أن التجديف أو السباحة من الرياضات الممتازة لتحسين وضعية الجسم. تستغرق عملية إعادة التوازن الوضعي هذه وقتًا ، لكن الظهر المستقيم سيسمح لك بالشعور بتحسن (انخفاض في توتر العضلات) ومظهر أفضل!


10 تمارين لتقويم ظهرك

تساعد هذه التمارين على تقويم ظهرك وكتفيك لتحسين وضعيتك. وهي موجهة لتقوية عضلات الجزء العلوي من الظهر (بما في ذلك المعينات) وظهر الكتفين (الدالية الخلفية) ولكن أيضًا على "فتحة" القفص الصدري وشد العضلة الصدرية والدالية الأمامية (أمام أكتاف). إذا تم إجراؤها بانتظام ، فسوف تساعدك على الوقوف بشكل أكثر استقامة.


يمكنك تكرارها حوالي عشر مرات ، مع أخذ الوقت دائمًا للحفاظ على تقلص العضلات لبضع ثوان ، لتكون أكثر فعالية. اعتمادًا على الوقت المتاح ، يمكنك إجراء عدة تمارين متسلسلة في شكل تدريب دائري ، أو تكرار تمرين واحد عدة مرات.


المعدات المطلوبة: حتى تتمكن من ممارستها بانتظام في المنزل ، اخترنا عن عمد حركات يسهل القيام بها ، ولا تتطلب سوى القليل من المعدات. هناك حاجة فقط إلى الدمبل وشريط مطاطي.


1. RESSERRER SES OMOPLATES

1. تشديد OMOPLATES الخاص بك


التعليمات: اجلب لوحي الكتف معًا عن طريق "فتح" القفص الصدري وإعادة كتفيك للخلف (تقلص العضلات المعينية). استمر في الانكماش لبضع ثوان.


التنفس: تنفس أثناء التقلص.


2. TIRAGE BANC À 1 BRAS AVEC ÉLASTIQUE

يُمارس هذا التمرين باستخدام الدمبل بنسخته التقليدية ، وهو نوع مختلف من صف الدمبل أحادي الذراع.

التعليمات: اسند نفسك على مقعد أو كرسيين ، وظهر بشكل مستقيم ، واسحب الرباط المطاطي لأعلى ، بالقرب من جسمك ، ثم امسك الانكماش لبضع ثوان.


التنفس: يستنشق أثناء السحب.


3. PULL OVER

تسمح لك السترة ببناء الجزء العلوي من الظهر والصدر أثناء "فتح" القفص الصدري. تحقيقا لهذه الغاية ، إنه تمرين ممتع للغاية لأداء كجزء من تصحيح الموقف.

3. PULL OVER

3. PULL OVER


التعليمات: استلقِ على مقعد ، أو إذا فشلت في الحصول على كرسيين أو طاولة منخفضة ، أمسك دمبل (3 إلى 5 كيلوغرامات) بكلتا يديك وأنزل ذراعيك ببطء (مثني قليلاً) للخلف حتى تشعر بتمدد صدري. حافظي دائمًا على عضلات بطنك مشدودة واستقامة ظهرك. انتظر لبضع ثوان ثم عد إلى الوضع الأولي.


التنفس: استنشق وأنت في طريقك للأسفل.


4. EXTENSION LATÉRALE DES BRAS AVEC ÉLASTIQUE

EXTENSION LATÉRALE DES BRAS AVEC ÉLASTIQUE
EXTENSION LATÉRALE DES BRAS AVEC ÉLASTIQUE


التعليمات: ظهرك مستقيمًا ، امسك الشريط المطاطي أمامك بقبضة مرفوعة (راحتي اليدين لأسفل) ، ثم باعد ذراعيك جانبًا حتى تشعر بانكماش في لوحي الكتف. استمر في الانكماش لبضع ثوان.


التنفس: استنشق وأنت تبتعد.


5. TIRAGE HORIZONTAL AVEC ÉLASTIQUE

يتم إجراء تمرين تدريبات قوة الظهر هذا بمطاط ، وهو شكل مختلف من سحب البكرة الأفقية المنخفضة التقليدية ، والمعروف لممارسي كمال الأجسام. وهي فعالة جدا في تقويم ظهره وكتفيه.

TIRAGE HORIZONTAL AVEC ÉLASTIQUE
TIRAGE HORIZONTAL AVEC ÉLASTIQUE


التعليمات: احصل على زوج من الدمبل. انحن إلى الأمام قليلاً مع ظهرك مستقيماً. ارفع الدمبل جانبًا ، مع ثني المرفقين قليلاً ، وشد الكتفين. استمر في الانكماش لبضع ثوان.


التنفس: يستنشق أثناء رفع الدمبلز.


7. ELÉVATION DES ÉPAULES SUR LE VENTRE

التعليمات: استلقِ على الأرض ، على بطنك. افرد ذراعيك أمامك. ارفع كتفيك وذراعيك عموديًا أثناء "سحب" لوحي الكتف. شغل المنصب لمدة 5 ثوان ثم كرر.


التنفس: استنشق وأنت ترفع ذراعيك.


8. ELÉVATION LATÉRALE DES BRAS COUCHÉ SUR LE VENTRE

التعليمات: الاستلقاء على بطنك ، وجبهتك تستريح على منشفة ملفوفة لإبقاء رأسك مستقيمة ، ودمبل في كل يد (أو زجاجات ماء) ، ارفع ذراعيك لأعلى مستوى ممكن. استمر في الانكماش لبضع ثوان.


التنفس: استنشق وأنت ترفع الأثقال.


9. إطالة الصدر / الكتف

التعليمات: ضع يديك على جانبي إطار الباب ، ثم اسمح لنفسك بالمضي قدمًا مع توجيه كتفيك للخلف. اضبط وضع قدميك حتى لا تقوم بالحركة القوية. استمر في ذلك لمدة 30 ثانية. ارفع يديك أكثر مع كل تكرار جديد.


التنفس: تنفس ببطء.


للمضي قدماً: 10 تمارين شد الكتفين


10. عودة تمتد ETIREMENT DU DOS

التعليمات: قف على أربع. اجعل ظهرك مجوفًا عن طريق "دفع" مؤخرتك للخلف والنظر للأمام ، ثم استدر للخلف ، وثني مؤخرتك ورأسك (اجعل نفسك أطول). سيجعلك هذا التغيير في الوضع على دراية بوضعك وسيساعدك بشكل كبير على تحسين وضعك.


التنفس: استنشق بوضعية ظهر مجوفة ثم ازفر في وضعية دائرية إلى الخلف.


للمضي قدماً: 3 تمارين شد الظهر


الرياضيون: احذروا الاختلالات العضلية!

في بداية المقال ، ذكرنا الاختلالات العضلية لشرح الموقف السيئ. اعتمادًا على الرياضة التي يتم ممارستها ، يتم استخدام بعض العضلات أكثر من غيرها وتصبح بعض الأوضاع السيئة تلقائية. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي تدريب القوة السيئ إلى حدوث اختلالات. هذا شائع جدًا بين الممارسين الذين يفضلون عمل العضلة الصدرية والدالية الأمامية على حساب العضلات الظهرية وعلى وجه الخصوص الدالية الخلفية وشبه المنحرف. لتجنب انحناء الظهر والكتفين المطوي ، يجب تدريب السلسلة الأمامية (الصدرية ، والبطنية ، ورباعية الرؤوس) والسلسلة الخلفية (الظهرية ، القطنية ، أوتار الركبة) بالتساوي. هذه أيضًا واحدة من النقاط المهمة في اليوجا والبيلاتس ، وهما طريقتان تعالجان الجسم ككل. لا تتردد في أن تطلب من مدرب الرياضة المنزلية البدء ، من أجل تقويم ظهرك وبالتالي تحسين وضعك.


لتقوية ظهرك ، ابق مستقيماً كل يوم!

إن تحسين وضعك لا يعمل فقط أثناء الجلسات الرياضية. يساعد الحفاظ على الوضع الصحيح كل يوم على تقويم ظهرك والحصول على مظهر أفضل. فكر في الأمر عند المشي أو الجلوس خلف مكتبك أو عندما تحمل حمولة ثقيلة. يجب أن تصبح حقيقة أن الكتفين إلى الأسفل ، واسترخا وشد الكتفين ، آلية. سيمنعك هذا من الإصابة بانحناء الظهر.


هل تحتاج إلى برنامج مخصص؟

هل تريد نصيحة مخصصة لتحسين وضعيتك ، أو فقدان الوزن ، أو ببساطة استعادة لياقتك؟ لا تتردد في الاتصال بمدرب رياضي شخصي. تقلص بضع ثوان.


التنفس: استنشق وأنت ترفع الأثقال.


مواضيع مهمه
الرئيسية, تمارين, نصائح و توجيهات,

هل اعجبك الموضوع :
التنقل السريع