القائمة الرئيسية

الصفحات

 

كل شيء عن BCAA
كل شيء عن BCAA


كل شيء عن BCAA

إذا كنت تريد المزيد من العضلات ، فمن المحتمل أن تكون BCAA هي أكثر المكملات قيمة في الكون. خذها قبل التمرين وبعده ، وكذلك بين الوجبات ، وستنمو عضلاتك بشكل أسرع مما كنت تعتقد أنه ممكن. هذه هي النظرية على أي حال ، لكنني لست مقتنعًا.


للوهلة الأولى ، فإن البحث عن مكملات BCAA مثير للغاية. يمكنك قراءة الكثير من التفسيرات المعقدة والعلمية هنا وهناك. لكن ، إذا تعمقوا قليلاً ، ستجد أنهم ليسوا قريبين من الأهمية التي يعتقدها البعض.

هل فائدة ال BCAA؟

الفائدة الأكثر صلة بـ BCAAs ، لأي شخص يريد المزيد من العضلات ، هي أنها تزيد من نشاط العمليات المرتبطة بنمو العضلات ، وتحفيز تخليق البروتين في الأنسجة العضلية.


من بين الأحماض الأمينية الثلاثة ، يبدو أن الليوسين هو الأهم ، حيث يعمل على حد سواء "كمحفز" لتخليق البروتين ، بالإضافة إلى ركيزة للبروتين المركب حديثًا. لكن الفوائد لا تنتهي عند هذا الحد. إذا تم تناولها قبل وبعد تمارين المقاومة ، يمكن أن تقلل الأحماض الأمينية المتشعبة من علامات تلف العضلات وكذلك وجع العضلات.


في دراسة استمرت 12 يومًا ، تناول المشاركون إما 10 جرامات من مكمل BCAA أو دواء وهمي مرتين يوميًا (صباحًا ومساءً). بالإضافة إلى ذلك ، بعد صيام ليلة كاملة ، أخذوا 20 جرامًا إضافيًا من BCAAs قبل التمرين بساعة واحدة ومرة ​​أخرى بعد ذلك مباشرة. بلغ ألم العضلات ذروته بعد يومين من التدريب. لكن مستوى الألم كان أقل بشكل ملحوظ عندما تناول الأشخاص الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة. كان هناك أيضًا تلف أقل للعضلات واستعادة أسرع لوظيفة العضلات في مجموعة BCAA.

كل شيء عن BCAA
كل شيء عن BCAA


هناك أيضًا بعض الأدلة على أن مكملات BCAA يمكن أن تحسن "المظهر الهرموني الابتنائي" خلال فترة تدريب المقاومة عالية الكثافة. تم تعيين الرجال النشطين إلى مجموعة BCAA أو مجموعة الدواء الوهمي. أخذوا المكمل ، الذي يحتوي على 3.3 جرام من BCAAs و 2 جرام من الجلوتامين ، لمدة ثلاثة أسابيع. في الأسبوع الرابع ، استمروا في تناول المكملات ، لكنهم قاموا أيضًا بتدريبات الوزن 4 مرات في الأسبوع. إلى جانب انخفاض علامات تلف العضلات ، وجد الباحثون أيضًا أن نسبة هرمون التستوستيرون / الكورتيزول ، المستخدمة في دراسة متلازمة الإفراط في التدريب والوقاية منها في الرياضات المختلفة ، كانت أعلى بشكل ملحوظ عندما تناول الرجال الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة.


إذا حاولت بيع فوائد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة ، فسوف أتوقف عند هذا الحد. لكنني أكمل :)


BCAA في الطعام

المكملات ليست هي المصدر الوحيد لـ BCAAs. في الواقع ، قد تفاجأ بمعرفة مقدار الأحماض الأمينية المتشعبة التي تحصل عليها من الطعام الذي تتناوله. على سبيل المثال ، يأتي حوالي 15٪ من البروتين الموجود في الدجاج أو اللحم من الأحماض الأمينية المتشعبة. لكل 25 جرامًا من بروتين الدجاج ، وهو تقريبًا ما ستجده في صدور الدجاج منزوعة الجلد ، تحصل على حوالي 4 جرامات من BCAAs. مستوى BCAAs في بروتين مصل اللبن أعلى من ذلك ، حيث يوفر 25 جرامًا من بروتين مصل اللبن حوالي 6 جرام من BCAAs.


إذا كان تناولك للبروتين مرتفعًا نسبيًا وكان البروتين يأتي من مصادر عالية الجودة (الدجاج أو اللحم البقري أو الحليب) ، فمن المحتمل أنك تحصل بالفعل على الكثير من BCAAs من نظامك الغذائي. لقد نظرت القليل من الدراسات في ما يحدث عند إعطاء مكملات BCAA للأشخاص الذين يحصلون بالفعل على ما يكفي من البروتين. على سبيل المثال ، استبعدت الدراسة التي نظرت في تأثير BCAAs على نسبة هرمون التستوستيرون / الكورتيزول الأشخاص الذين تناولوا أكثر من 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. لا يمكننا افتراض أن النتائج ستنطبق على الأشخاص الذين يستهلكون بالفعل كميات كافية من البروتين.

كل شيء عن BCAA
كل شيء عن BCAA

ماذا عن لوسين leucine ؟

منذ أن ثبت أن الليوسين leucine أكثر فعالية من الأحماض الأمينية المتشعبة الأخرى في تعزيز تخليق البروتين ، فقد بحث عدد من الدراسات في التأثير الذي يمارسه بمفرده. في البداية ، أظهر الليوسين الكثير من الأمل ، خاصة في الدراسات التي نظرت في التغيرات قصيرة المدى في توازن البروتين العضلي. لكنها لم تعمل بشكل جيد عندما يتعلق الأمر بتحقيق مكاسب قابلة للقياس في كتلة العضلات على مدى فترات طويلة من الزمن.


إليك كيف لخصت مجموعة من العلماء البحث حتى الآن: "لقد فشلت الدراسات المزمنة القليلة مع مكملات الليوسين leucine المجانية هذه في تعزيز زيادة كتلة العضلات. "


لسوء الحظ ، جاءت معظم البيانات التي رأوها من بحث حول مواضيع مسنة وقوارض. ماذا يحدث عندما يتم إعطاء الليوسين لمجموعة من الشباب الأصحاء الذين يرفعون الأثقال لمدة 12 أسبوعًا؟ هذا بالضبط ما حدث في دراسة حيث تم إعطاء مجموعة من 26 رجلاً غير مدرب إما 4 جرامات من الليوسين يوميًا أو دواء وهمي بالإضافة إلى نظامهم الغذائي العادي. بعد 12 أسبوعًا من التدريب ، كان أداء مجموعة الليوسين أفضل في جميع المجالات. كانت مكاسب القوة أعلى بنحو 30٪ مما كانت عليه في مجموعة الدواء الوهمي. كما اكتسبوا كتلة عضلية أكبر بنسبة 40٪ ، على الرغم من اتباع المجموعتين لنظام التدريب والنظام الغذائي نفسه.


يبدو كل شيء مقنع جدا. إذا كنت أرغب في شراء الليوسين ، فهذا هو المكان الذي سأدرج فيه زر "اشتر الآن". لكن ، مرة أخرى ، يكمن الشيطان في التفاصيل. كان متوسط ​​وزن الرجال المشاركين في الدراسة 78 كيلوغراماً. ومع ذلك ، كانوا يحصلون فقط على 94 جرامًا من البروتين يوميًا ، أو ما يعادل 1.2 جرامًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. كان من الممكن أن تزيد جرعات قليلة من مصل اللبن من تناولهم للبروتين بحوالي 50 جرامًا يوميًا ، بينما يوفر حوالي 50 ٪ من الليوسين أكثر مما كانوا يحصلون عليه من المكملات. على الرغم من أن الليوسين وجد أنه فعال ، إلا أنه لم يفعل ذلك إلا على خلفية نقص تناول البروتين.


في الواقع ، تظهر دراسات المتابعة أنه طالما أنك تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي ، فإن تناول المزيد من الليوسين ليس له أي تأثير على نمو العضلات.


هل يستحق تناول BCAAs بين الوجبات؟

يُعتقد أن تناول BCAAs بين الوجبات يسرع من اكتساب كتلة العضلات من خلال التغلب على شيء يسمى الاستجابة المقاومة للحرارة ، والتي تصف الظاهرة التي يتناقص فيها تخليق البروتين العضلي على الرغم من المستويات العالية المتبقية من الأحماض الأمينية في الدم.


تكمن الفكرة في تباعد الوجبات من 4 إلى 6 ساعات للسماح بانخفاض مستويات الأحماض الأمينية في الدم ، بدلاً من إبقائها مرتفعة باستمرار عن طريق تناول الطعام بشكل متكرر. يُعتقد أن ترك فترة أطول بين الوجبات يساعد على "إعادة حساسية" العضلات للتأثير الابتنائي للأحماض الأمينية. ثم في مكان ما في منتصف تلك النافذة التي تتراوح من 4 إلى 6 ساعات ، تأخذ مزيج BCAA الذي يحتوي على 2-3 جرام من الليوسين. لأن BCAAs يتم هضمها بسرعة ، فإنها ترفع مستويات الأحماض الأمينية في الدم. يُعتقد أن هذا يؤدي إلى دورة إضافية من تخليق البروتين دون التدخل في الاستجابة الابتنائية للوجبة التالية.


إنها نظرية مثيرة للاهتمام. ولكن ، لا تزال هذه نظرية ، تستند إلى حد كبير على الأبحاث التي تبحث في التغيرات في تخليق البروتين العضلي على مدى عدة ساعات ، بدلاً من المكاسب الفعلية في كتلة العضلات على مدى عدة أشهر. غالبًا ما يكون هناك فارق زمني بين الاثنين ، والأولى ليست دائمًا طريقة موثوقة تمامًا للتنبؤ بالأخير. لا توجد حاليًا بيانات منشورة تُظهر أن هذا النهج له تأثير على نمو العضلات لدى البشر. لا أعتقد أنه سيؤذيك. لكن التأثير ، بافتراض وجوده ، من المحتمل أن يكون ضئيلًا للغاية.

كل شيء عن BCAA
كل شيء عن BCAA

خاتمة

باختصار ، هناك الكثير من الأبحاث لإظهار أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة لها عدد من الفوائد عندما يتعلق الأمر بنمو العضلات. ولكن ، هناك القليل من الأدلة التي تشير إلى مصدر BCAAs من الأمور (صدر دجاج ، أو ملعقة من مصل اللبن ، أو مكمل BCAA). بمجرد دخولهم إلى مجرى الدم ، سيفعلون نفس الشيء بالضبط.


علاوة على ذلك ، قامت معظم الدراسات بقياس التغيرات قصيرة المدى في تخليق البروتين ، بدلاً من المكاسب طويلة المدى في كتلة العضلات. عدد قليل جدًا من الذين درسوا تأثيرات مكملات BCAA بالإضافة إلى تناول البروتين الكافي ، أو قارنوا BCAAs الحر مع جرعة مكافئة من BCAAs من مكملات بروتين الألبان أو حتى مجرد طعام.


صحيح أن تناول الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة قبل وبعد التدريب يمكن أن يقلل من علامات تلف العضلات وآلامها ، بالإضافة إلى تسريع استعادة وظائف العضلات. ولكن ، إذا قارنت جرعات كبيرة من BCAAs مع جرعات كبيرة من لا شيء ، خاصة في شخص يعاني من نقص البروتين ، فلا ينبغي أن يكون ذلك مفاجأة كبيرة. إذا كنت ترغب في تناول BCAAs قبل وبعد جلسة تدريب الأثقال ، فستفعل ملعقة من مصل اللبن.


على الرغم من الضجيج ، هناك القليل من الأدلة القوية التي تظهر أن مكملات BCAA تقدم ميزة كبيرة على الحصول على كمية كافية من البروتين عالي الجودة من المكملات الغذائية و / أو بروتين الألبان.









مواضيع مهمه
الرئيسية, المكملات الغذائية,

هل اعجبك الموضوع :

تعليقات

التنقل السريع